Żywnościowa Lista Przebojów

Chcesz się właściwie odżywiać? Postaw na różnorodność. Dietetycy stawiają sprawę jasno – jeśli każdego dnia będziesz jeść coś innego, jest duża szansa, że unikniesz wielu chorób. Oto twoja lista zakupów na najbliższy miesiąc. Każdy produkt to wspomagająca zdrowie bomba dobroczynnych substancji.

1. Awokado 
Mały owoc, a korzyści dużo. Chociaż zawiera aż 15% tłuszczu, to jest to dobry kwas oleinowy. Jedzenie awokado obniża więc ryzyko chorób serca i układu krążenia. Inne cenne składniki to przeciwutleniacze w postaci witamin A i E, błonnik, beta-sitosterol – związek obniżający poziom złego cholesterolu, potas i luteina, która chroni wzrok.

2. Burak
Ze względu na dużą zawartość żelaza ma zastosowanie we wspomaganiu leczenia niedokrwistości wynikającej z niedoboru żelaza, anemii oraz nadciśnienia tętniczego. Obecna w burakach betaina zwiększa odporność organizmu i chroni jelita, a przenikając do wnętrza bakterii chorobotwórczych, hamuje ich rozwój. Dzięki dużej zawartości antocyjanów (czerwonofioletowy barwnik) buraki są zalecane w profilaktyce przeciw chorobom nowotworowym.

3. Brokuł
Krewny kalafiora, jedno z najzdrowszych warzyw na świecie. W składzie ma ogrom witamin (A, C, E), minerałów (potas, wapń, magnez), przeciwutleniaczy, np sulforafan i indolom, który chroni przed nowotworami żołądka, jelit, piersi i płuc. Szklanka różyczek brokuła to 20 kcal.

4. Cebula
Podobnie jak czosnek, por i szczypiorek należy do rodziny czosnkowatych. Zawarte w niej składniki obniżają ciśnienie krwi, zapobiegając miażdżycy oraz chorobom układu krążenia.

5. Chili
Te drobne papryczki zawierają witaminy A i C oraz kaspaicynę – substancję, która nadaje im palącą ostrość, wywołuje miejscowe przekrwienie śluzówki oraz nawet kilka godzin po ostrym posiłku przyspiesza metabolizm. Pobudza wytwarzanie hormonu szczęścia, czyli serotoniny, oraz pełni rolę przeciwutleniacza.

6. Chrzan
Rozgrzewa, pobudza krążenie, rozrzedza krew, zapobiegając zakrzepom, stymuluje wydzielanie soków trawiennych oraz niszczy bakterie, grzyby i wirusy. Według niektórych badań może także neutralizować rakotwórcze substancje zawarte np. w grillowanym mięsie czy rybie. Jest źródłem witaminy C, potasu, wapnia, magnezu i cynku. Ma też dużo błonnika i minimum kalorii (ok. 3,5 w łyżeczce).

7. Czosnek
Zawiera wspomagającą odporność allicynę i kwercetynę. Ma silne właściwości bakteriobójcze. Uzdrawiające działanie czosnku skłoniło ludzi do wierzeń, że jest on w stanie chronić także przed wampirami.

8. Fenkuł
Jest blisko spokrewniony z pietruszką, koprem i marchwią, i podobnie jak one należy do rodziny selerowatych. Jest zdrowy, ponieważ ma mało kalorii, a dużo witamin A i C oraz potasu, sodu, wapnia, magnezu i fosforu. Wysoka zawartość witaminy C neutralizuje wolne rodniki i ma działanie wspomagające układ odpornościowy. Dodatkowo fenkuł zawiera błonnik oraz silne przeciwutleniacze, które zapobiegają rozwojowi komórek rakowych.

9. Herbata
Biała, czarna, zielona, czerwona – pochodzi z tego samego herbacianego krzaka, a różnice w kolorze, smaku i właściwościach wynikają ze sposobu obróbki. Najcenniejsze herbaciane związki to silne przeciwutleniacze, m.in. katechiny. Picie naparu z herbaty chroni przed rakiem i miażdżycą oraz pomaga spalić tłuszcz. Uwaga – jakikolwiek dodatek w postaci substancji podwyższających poziom insuliny w organizmie (cukier, mleko) – zaburza te właściwości!

10. Jagody
Prawdziwy leśny skarb i rekord w kategorii „siła przeciwutleniaczy”. Obecność niebieskofioletowych antocyjanów sprawia, że jagody poprawiają krążenie krwi, pracę mózgu, wzmacniają włókna kolagenowe w skórze. Działają przeciwzapalnie, przeciwmiażdżycowo, zmniejszają zagrożenie cukrzycą i nowotworami. Są niskokaloryczne – szklanka jagód to 55 kcal.

11. Jogurt naturalny
Powstaje z mleka i bakterii kwasu mlekowego. Jest bogaty w białko, wapń, fosfor oraz w witaminy z grupy B. Dzięki swojej mikroflorze jest łatwiej strawny niż zwykłe mleko i hamuje rozmnażanie się szkodliwych bakterii w jelitach. Może łagodzić dolegliwości żołądkowo-jelitowe, a jego spożywanie ma znaczenie podczas stosowania kuracji antybiotykowej, kiedy niszczona jest naturalna mikroflora jelitowa.

12. Kakao
Odtłuszczony proszek z ziarna kakaowca jest skarbnicą przeciwutleniaczy, które zwalczają wolne rodniki i poprawiają krążenie. Kakao działa antystresowo, bo zawiera duże dawki magnezu oraz fenyloetyloaminę, która wpływa na poprawę nastroju. Łyżka kakao to 40 kcal.

13. Kapusta
Ma wiele witamin (E, C, B1, B2, B6, beta-karoten), dużo składników mineralnych (żelazo, magnez, potas, siarkę, sód, wapń, mangan, kobalt, miedź, cynk, fosfor, fluor, jod) oraz błonnik pokarmowy. Kapustę najpierw doceniła medycyna ludowa. Od wieków sokiem pozyskanym z wyciśnięcia tego warzywa leczono owrzodzenia i obrzęki, nerwobóle reumatyczne i zwichnięcia, odmrożenia i oparzenia. Współczesna medycyna poszła dalej i przyznała, że ze względu na dużą zawartość flawonoidów, witamin C i E oraz innych przeciwutleniaczy, kapustę można wpisać na listę potencjalnych obrońców przed zachorowaniom na nowotwory.

14. Kasza gryczana
Gryka jest jednym z lepszych źródeł magnezu, który razem z wapniem, tworzy nasz szkielet. Im więc więcej magnezu, tym mocniejsze kości. Ma dużo błonnika, który zapewnia odpowiednią perystaltykę jelit, oraz skrobi, która w organizmie powoli rozkłada się na glukozę niezbędną do pracy wszystkich komórek. Ta powolność rozkładu nie powoduje gwałtownego wyrzutu insuliny do krwioobiegu. 10 dag kaszy zaspokaja dzienne zapotrzebowanie na cukry.

15. Kozi ser
Ma dużo wapnia, żelaza, potasu, miedzi, cynku i jodu, witamin A, D i niacyny. Zapewnia dobrą ochronę przed osteoporozą i anemią, bo zawarte w nim wapń i żelazo wchłaniają się lepiej niż z sera powstałego z mleka krowiego. Wada? Kaloryczność!

16. Natka pietruszki
To coś więcej niż dekoracja potraw i dodatek do zupy jarzynowej. To bogate źródło przeciwutleniaczy, witamin i składników mineralnych – żelaza, cynku, miedzi, manganu i jodu. Natka poprawia trawienie, działa antybakteryjnie i moczopędnie, więc pomaga pozbyć się z organizmu nadmiaru wody. Potrafi neutralizować przykry zapach, np. czosnku.

17. Nasiona dyni
Zwane potocznie pestkami składają się niemal w połowie z oleju, który zawiera dużo fitosteroli i nienasyconych kwasów tłuszczowych, a co za tym idzie, zapobiegają miażdżycy. Poza tym zwalczają pasożyty przewodu pokarmowego, mogą być stosowane jako uzupełnienie leczenia stanów zapalnych nerek i pęcherza moczowego – ułatwiają bowiem wydzielanie moczu. Ze względu na znaczącą zawartość cynku są stosowane w leczeniu chorób skóry: trądziku i opryszczki. Wzmacniają włosy.

18. Marchew
Ma dużo beta-karotenu (nadającego jej pomarańczową barwę), który wraz z witaminą C chroni organizm przed wolnymi rodnikami. Ponieważ jest odporny na działanie podwyższonej temperatury, marchew nie traci swych właściwości w gotowaniu. Ma sporo witamin – B1, B2, PP, K, a także związki mineralne: wapń, żelazo, fosfor, miedź, cynk, magnez, jod i potas. Sok z marchwi reguluje pracę żołądka i dwunastnicy, utrzymuje w zdrowiu wątrobę, wzmacnia paznokcie i włosy. Marchew zawiera też dużo błonnika pokarmowego.

19. Miód
Zawiera witaminy (komplet B, dużo C, sporo D i K) i enzymy, kwasy organiczne i mnóstwo mikroelementów (potas, magnez, wapń, fluor, żelazo). Ma działanie przeciwbakteryjne. Jednak podgrzany do temperatury powyżej 39°. C traci swe zdrowotne właściwości. Zalany wrzątkiem staje się bezwartościową mieszaniną cukrów.

20. Oliwa
Bogata w jednonienasycone kwasy tłuszczowe ma dobry wpływ na układ krążenia: obniża poziom złego cholesterolu, podnosi poziom dobrego, chroni przed chorobami serca i udarem. Zawarte w niej polifenole i substancje przeciwutleniające prawdopodobnie spowalniają procesy starzenia – wzmacniają błony komórkowe i tym samym zmniejszają ich podatność na uszkodzenia wywołane przez wolne rodniki. Badacze z hiszpańskiego Instituto de la Grassa w Sewilli stwierdzili, że oliwa chroni ściany żołądka, a dzięki zawartości związków fenolowych może zwalczać infekcje wywołane przez Helicobacter Pylori, które są przyczyną owrzodzeń żołądka i dwunastnicy. Ponadto jest lekkostrawna, pobudza perystaltykę jelit i stymuluje wydzielanie żółci – ułatwia więc trawienie innych tłuszczów.

21. Orzechy
Są bogate w dobre tłuszcze, białka, witaminy A, C i E, kwas lanolinowy oraz fosfor, wapń, magnez, potas i żelazo. Dietetycy rekomendują orzechy jako produkty zmniejszające ryzyko chorób serca. Obecne w nich białko zastępuje białko zwierzęce, można więc wykorzystywać je w posiłkach wegetariańskich, a zawarte w nich minerały są idealne dla przemęczonych nerwusów.

22. Papryka czerwona
Lider pod względem zawartości witaminy C (ma jej trzy razy więcej niż cytryna). Świetne źródło przeciwutleniaczy – karotenów i beta-kryptoksantyny, chroniących przed wystąpieniem raka szyjki macicy, jelita i płuca. Zawiera sporo witaminy B6 i B1 i witaminy E. Im bardziej czerwone strąki, tym więcej cennych składników.

23. Pieprz czarny
Ma białko, tłuszcz, błonnik, wapń, żelazo, magnez. Literatura medyczna wśród jego właściwości prozdrowotnych wymienia wspomaganie układu trawiennego, pomocną rolę w leczeniu zaparć, nudności, wzdęć. Działa też lekko moczopędnie.

24. Pomidory
Mają mnóstwo witaminy C, sporo witaminy E oraz beta-karotenu, witamin z grupy B (działają korzystnie na układ nerwowy), witaminę PP (wpływa na metabolizm cukru i cholesterolu we krwi) i witaminę K (ma właściwości przeciwkrzepliwe). Mają też potas, który dzięki swojemu działaniu moczopędnemu obniża ciśnienie krwi, a w dalszej kolejności wapń, magnez, żelazo. Pozycję witaminowego, makro- i mikroelementowego mocarza wzmacniają nienasycone kwasy tłuszczowe i pektyny, które obniżają zawartość cholesterolu we krwi, co ma znaczenie w zapobieganiu miażdżycy. Jest w nich też likopen, czyli najsilniejszy antyutleniacz z całej grupy karotenoidów. Zapobiega zawałom serca i rozwojowi miażdżycy. Istnieją doniesienia, że zmniejsza ryzyko raka szyjki macicy.

25. Ryby
Powinniśmy jeść je trzy razy w tygodniu. Dlaczego? Z powodu kwasów tłuszczowych omega-3, które chronią nas przed chorobami serca, działają przeciwzakrzepowo i zapobiegają tworzeniu się zatorów w żyłach i tętnicach, obniżają ciśnienie krwi, podnoszą poziom dobrego cholesterolu, a obniżają poziom złego. Wpływają także korzystnie na pracę mózgu – poprawiają ukrwienie i usprawniają jego pracę. Ryby – o ile nie obtoczymy ich panierką albo nie wymoczymy w oleju – są niskokaloryczne, bo w 3 składają się z wody. Pozostała 1 to białko, zdrowy tłuszcz, witaminy z grupy B oraz A, D, E i K (rozpuszczalne w tłuszczach) oraz minerały.

26. Ryż brązowy
Naturalny i najbardziej wartościowy, bogaty witaminy z grupy B, wapń, żelazo, fosfor. W wyniku obróbki technologicznej ma usuniętą tylko zewnętrzną łupinę i nie jest poddawany procesowi polerowania.

27. Szpinak
Bogactwo zawartego w nim żelaza to mit, wynik błędu drukarskiego powstałego w 1870 roku. Dopiero 67 lat później okazało się, że zawartość tego pierwiastka zawyżono 10-krotnie, przesuwając przecinek o jedno miejsce w prawo. Mimo to szpinak żelaza ma całkiem sporo (choć jest ono gorzej wchłaniane niż to z mięsa), dużo przeciwutleniaczy – luteinę, beta-karoten, trochę witamin C, E i z grupy B.

28. Śliwki
4 sztuki tego owocu zapewniają dzienną dawkę witamin A, C, E i błonnika. Zawierają antocyjany (to one nadają owocom fioletową barwę), które są silnymi przeciwutleniaczami. Suszone są bardziej kaloryczne, ale i mają więcej błonnika, który pęczniejąc, zapewnia uczucie sytości.

29. Wino czerwone
Bogate w brom, chrom, cynk, jod, magnez, potas, sód, a także polifenole, flawonidy i przeciwutleniacze pozytywnie działa na serce i układ krwionośny, chroni przed chorobami nowotworowymi, zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę, przyspiesza metabolizm, łagodzi stres. Warunek? Trzeba je pić z umiarem!

30. Zioła
Zawierają przeciwutleniacze bardziej aktywne niż te z warzyw. Zapewniają lepsze trawienie i lepszą trwałość potraw, zmniejszają ilość rakotwórczych związków powstałych przy smażeniu i grillowaniu mięs i ryb. Jedynym przeciwwskazaniem do ich stosowania jest ciąża.

Reklamy

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Facebook photo

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Google+ photo

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s