Orzechy – źródło witamin, zdrowia i dobrego samopoczucia

Orzechy są źródłem wielu, niezbędnych dla naszego organizmu składników odżywczych, zawierają m.in. witaminę E, B1 oraz PP,  są źródłem błonnika, antyoksydantów oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych  Omega 3 i 6. niewątpliwie są bardzo zdrowe.

Dzięki swoim właściwościom poprawiają pracę mózgu, zapobiegają chorobom serca oraz regulują poziom cukru we krwi. Jedyną ich dość wątpliwą wadą w porównaniu z korzyściami płynącymi z ich jedzenia, jest dość duża kaloryczność – zawierają około 80% tłuszczów. Nie demonizujmy jednak tej kaloryczności. Według naukowców, nietuczącą dawką orzechów jest 30 g dziennie. Garść orzechów dziennie zapewni nam lepsze funkcjonowanie naszego organizmu i nie spowoduje wzrostu masy ciała. Na rynku obecnie dostępna jest bogata oferta różnego rodzaju orzechów, od dobrze nam znanych orzechów włoskich, czy laskowych, po tak egzotyczne, jak pekan.

Chociaż większość orzechów zawiera podobne składniki odżywcze, różne ich rodzaje zapewniają różne korzyści zdrowotne. Różnią się one również znacznie zawartością tłuszczu i ilością kalorii. Wartości w nawiasach dotyczą jednej porcji 30 g.

Migdały (184 kcal, 16,8 g tłuszczu)

Utrzymują w zdrowiu kości – jedna porcja dostarcza 9% zalecanego dziennego spożycia wapnia i 27%  magnezu. Są również dobrym źródłem cynku i są bardzo bogate w  witaminę E. Prażone zawierają maksymalną dawkę witaminy E.

Dodatkowo, do ich korzystnego działania należy obniżanie poziomu cholesterolu i ochrona przed chorobami serca, migdały mogą pomóc również wspomagać walkę z różnymi rodzajami raka. Tą właściwość migdały zawdzięczają dużą zawartością flawonoidów (przeciwutleniaczy) oraz Amigdaliny, która znana jest jako letrilem . Spośród wszystkich rodzajów różnych orzechów, letril występuje w tak zwanych „gorzkich migdałach”, które tak naprawdę są pestkami moreli, którą można kupić w sklepach ze zdrową żywnością.

Wysoka zawartość włókien w migdałach dostarcza dużą ilość błonnika – tylko 1/4 szklanki migdałów zawiera 4 g błonnika.

Orzechy brazylijskie (205 kcal, 20 g tłuszczu)

Choć zaledwie dwa orzechy brazylijskie zawierają około 90 kalorii (tyle samo co 1  jajko) to jednak zawartość składników odżywczych jest znacznie większa.

Spośród wszystkich rodzajów różnych orzechów, orzechy brazylijskie, oprócz tego, że zawierają najwięcej zdrowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, są najbogatszym i najbardziej wiarygodnym źródłem selenu .

Wystarczą dwa orzechy żeby dostarczyć więcej niż dzienna, zalecana dawka tego ważnego mikroelementu. Selen został wskazany przez naukowców, jako składnik znacznie zmniejszający ryzyko powstawania chorób serca i nowotworów, a także odgrywa ważną rolę w redukcji alergii i różnego rodzaju zapaleń. Są one również doskonałym źródłem magnezu, który jest niezbędny dla zdrowych nerwów i mięśni, pomaga również łagodzić syndrom napięcia przedmiesiączkowego (PMS).

Orzechy nerkowca (183 kcal, 15,3 g tłuszczu)

Orzechy nerkowca zawierają więcej żelaza na gram niż chude mięso. Aby zwiększyć wchłanianie żelaza należy jeść je ze szklanką soku pomarańczowego, jako źródło witaminy C, która znacznie poprawia jego wchłanianie. Poza tym, nerkowce dostarczają również wiele cynku i potasu.

Orzechy nerkowca mają mniejszą zawartość tłuszczu i wyższą zawartość białka i węglowodanów niż inne rodzaje orzechów. Tłuszcz, który zawierają pochodzi głównie (65%) z kwasu oleinowego. Olej ten to jednonienasycone kwasy tłuszczowe, których znane są właściwości ochronne przed chorobami serca i rakiem.

Kasztany jadalne (51 kcal, 0,8 g tłuszczu)

Kasztany są jedynymi niskotłuszczowymi orzechami. Zawierają tylko 1 gram tłuszczu i trochę mniej niż 70 kalorii na 30 gramów orzechów suszonych lub prażonych. Minusem jest jednak to, że mają niższe stężenie witamin i minerałów. Są jednak jeszcze stosunkowo pożywne i zapewniają pewną ilość węglowodanów. Gotowane kasztany mają większą kaloryczność.

Spośród wszystkich rodzajów różnych orzechów, kasztany jako jedyne zawierają tak dużą dawkę witaminy C.  Zaledwie 100 gramów kasztanów dostarcza 45% dziennego zapotrzebowania na ten ważny składnik odżywczy, przeciwutleniacz.

Kokosy (100 kcal, 10 g tłuszczu)

Podobnie jak większość rodzajów orzechów, kokosy zawierają znaczne ilości tłuszczu, ale w przeciwieństwie do innych orzechów, które zawierają głównie długołańcuchowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Kokosy dostarczają tłuszczu, który jest prawie w całości złożony z krótkich i średnich łańcuchów tłuszczów nasyconych, które różnią się od nasyconych tłuszczów w produktach zwierzęcych.

Jako krótsze, kwasy te są przetwarzane w różny sposób przez organizm i korzystnie wpływają na pracę wątroby, gdzie są zamieniane w energię.

W rzeczywistości, te tłuszcze faktycznie przyczyniają się do utrata masy ciała poprzez zwiększenie spalania kalorii (termogenezę). Niektórzy badacze sugerują, że obniżają również poziom cholesterolu. Niestety, olej kokosowy nadal ma złą reputację jako niezdrowy tłuszcz nasycony.

Około 50% kwasów tłuszczowych dostarczanych przez kokos jest kwas laurynowy , średniej długości łańcuch nasyconego tłuszczu, którego jedynym obfitym źródłem w naturze jest do mleka kobiece, którym karmi się noworodki.

W organizmie, kwas laurynowy przekształca się w bardzo korzystny kwas o Monolaurin , co do którego wykazano, że ma zdolność zniszczenia wielu chorobotwórczych organizmów, takich jak zakażenie wirusem cytomegalii, opryszczki pospolitej, odry, Staphylococcus aureus, pylory Helicobacteri, Candida albicans i wiele więcej. Przeciwwirusowe właściwości średnich łańcuchów kwasów tłuszczowych zawartych w kokosach okazały się tak silnie, że nie są już badane w leczeniu pacjentów chorych na AIDS.

Orzechy laskowe (195 kcal, 19,2 g tłuszczu)

Orzechy te są kolejnym bogatym źródłem witaminy E i mononienasyconych kwasów tłuszczowych. Ponadto są również bardzo dobrym źródłem witaminy B – biotyny, która wpływa na zdrowie skóry i włosów. Podobnie jak inne rodzaje orzechów, orzechy laskowe pomagają obniżać wysoki poziom cholesterolu.

Oprócz wysokiego stężenia jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, orzechy laskowe mają również wyjątkowe stężenie miedzi, która jest kluczowym elementem w budowie wewnątrzkomórkowej postaci ważnego enzymu antyoksydacyjnego o nazwie dysmutaza ponadtlenkowa. Niszczy ona wolne rodniki, które przyczyniają się do uszkodzeń ‚dobrego’ cholesterolu i innych lipidów (tłuszczy). Zaledwie 30 g orzechów laskowych dostarcza 41% dziennego zalecanego spożycia na miedź.

Orzechy laskowe są lekkostrawne. Pozytywnie wpływają na układ nerwowy i pomagają w stanach wyczerpania oraz kłopotach z zasypianiem. Regenerują siły i pozwalają odzyskać energię do działania. Wspomagają także koncentrację.

Orzechy makadamia (224 kcal, 23.3g tłuszczu)

Spośród wszystkich rodzajów różnych orzechów, macadamia są tłuściutkie (dlatego smakują tak wspaniale!). Chociaż duża ich część to zdrowe, jednonienasycone tłuszcze, należy jednak uważać z ich jedzeniem, ze wzgledu na wagę. Orzechy te są również bogate w mangan, który odgrywa ważną rolę w produkcji hormonów i chroni komórki przed wolnymi rodnikami. Podobnie jak w inne orzechy, pomagają obniżać wysoki poziom cholesterolu i trójglicerydów.

Olej z orzechów makadamia również przynosi znaczne korzyści zdrowotne. Chociaż oliwa z oliwek i olej rzepakowy są zdecydowanie najbardziej popularne, wśród tłuszczy bogatych w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, olej z orzechów macadamia jest lepszą alternatywą z powodu niższej zawartości tłuszczów wielonienasyconych (3% dla oleju z orzechów makadamia, 8% dla oliwy z oliwek i 23% dla oleju rzepakowego).

W rezultacie, podczas gdy oliwa z oliwek i olej z nasion rzepaku może powodować uwalnianie się nadtlenków lipidów w stosunkowo niskich temperaturach gotowania, olej z orzechów macadamia, jest stabilny przy znacznie wyższych temperaturach (ponad dwa razy bardziej stabilny niż oliwy z oliwek i cztery razy bardziej stabilny niż rzepaku).

Olej macadamia, tak jak oliwa z oliwek, jest również bardzo bogaty w naturalne przeciwutleniacze. Ma natomiast aż 4,5 razy więcej witaminy E niż oliwa z oliwek.

Orzeszki ziemne (175,5 kcal, 14.9g tłuszczu)

W zasadzie orzeszki ziemne nie są orzechami a należą do rodziny strączkowych. Ze względu na to, że spożywane są  ich nasiona, wewnątrz tych strąków uznawane są za orzechy i dlatego znalazły się na tej liście.

Orzeszki ziemne są bogate w białka, tłuszcze jednonienasycone i resweratrol – przeciwutleniacz, co czyni je doskonałym źródłem ochrony serca i naczyń krwionośnych.

W jednym z badań, osoby, które spożywały orzeszki ziemne, zarówno w postaci orzechów, jak i masła, przez okres jednego miesiąca wykazały, że ryzyko chorób serca spadła o 21% w stosunku do tych ludzi, którzy orzechów tych w diecie nie zawarli.

W innym badaniu, wśród pacjentów, którzy mieli w diecie dwie lub trzy porcje orzechów ziemnych lub masła orzechowego dziennie, zaobserwowano znaczne obniżenie cholesterolu LDL i trójglicerydów. Ci, którzy jedli pokarmy orzechowe mieli wyniki dwukrotnie korzystniejsze ci osoby stosujące dietę niskotłuszczową.

Warto je jeść bez dodatku soli, bo wtedy taka przekąska zatrzymuje tylko nadmiar wody w naszym organizmie. Orzechy te w czystej postaci przyczyniają się do obniżenia poziomu cholesterolu i zapobiegania cukrzycy. Zawierają witaminy z grupy B, D oraz wapń i fosfor. Przez sporą ilość błonnika pomagają także przy chorobach jelita grubego i zaparciach. Spożywane w dużej ilości mogą powodować wzdęcia.

Orzechy pekan (207 kcal, 21 g tłuszczu)

Orzech te to pyszna przekąska. Podobnie jak inne rodzaje orzechów, swój smak zawdzięczają wysokiej zawartości tłuszczu, w większości w postaci jednonienasyconych kwasów oleinowych – bardzo zdrowych dla serca. Bogate w witaminę B1 i sporą ilość antyoksydantów przyczyniają się do redukcji wolnych rodników. Zapobiegają nadwadze i nadciśnieniu. Są także dość słodkie.

Mimo że przekłada się to na wysoką liczbę kalorii, orzechy pekan zawierają ogromną ilość makro-i mikroskładników pokarmowych. Stężenie jednonienasyconych kwasów tłuszczowych i beta-sitosterolu pozwala skutecznie obniżać poziom cholesterolu LDL.

Pomimo faktu, że w badaniu to potwierdzającym, każdego dnia, badani w grupie leczonej orzechami pecan spożywali ok. 100 gramów orzechów, które dostarczały 459 kalorii i 44 g tłuszczu, wskaźnik ich masy ciała i waga nie uległy zmianie. To pokazuje, że zdrowe tłuszcze w orzechach pekan nie przekładają się na zwiększenie niezdrowego nadmiaru tłuszczu w ciele. Może to być spowodowane dłużej trwającym uczuciem pełności po ich spożyciu.

Orzechy pekan zawierają zarówno formę alfa, jak i gamma-tokoferol witaminy E i pozostają bez zmian, niezależnie od roku, odmiany orzecha lub regionu, gdzie jest uprawiany.

Orzechy pinia (207 kcal, 21 g tłuszczu)

Orzeszki piniowe są bogatsze w tłuszcz i kalorie niż inne rodzaje orzechów, ale są dobrym regulatorem ciśnienia krwi, źródłem potasu, żelaza, miedzi i cynku i zawierają więcej białka niż inne nasiona. Zawierają także magnez i potas, dwa minerały, które łącznie wytwarzają silne właściwości ochronne dla serca, obniżają ciśnienie krwi i poprawiają jej przepływ. Połączenie bogatego źródła argininy, jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, magnezu i potasu skutecznie przeciwdziałają chorobom serca.

Orzechy pistacjowe (183 kcal, 15,3 tłuszczu)

Podobnie jak inne rodzaje orzechów, pistacje dostarczają cennych ilości minerałów, w tym wapnia, żelaza, magnezu i cynku. Są najbogatszym źródłem potasu wśród wszystkich rodzajów orzechów – zaledwie 28 gramów dostarcza najwięcej potasu w postaci pomarańczowej, a 56 gramów dostarcza więcej potasu niż średniej wielkości banan. Zarówno magnez, jak i potas chronią przed chorobami serca.

Orzechy pistacjowe są również doskonałym źródłem białka i błonnika. 28 g prażonych orzechów pistacjowych dostarcza 13% zalecanego dziennego spożycia białka i 12% zalecanej dziennej ilości błonnika. Są one również bogate w kwas oleanolowy, o działaniu przeciwzapalnym. Do tego, w jednej porcji mieści się aż 47 orzechów!

Dwa ostatnie badania pokazują, że regularne spożywanie pistacji w diecie znacznie zmniejsza poziom cholesterolu LDL i zwiększa poziom cholesterolu HDL.

Pistacje chronią wątrobę przed szkodliwym działaniem trzech enzymów wątrobowych – fosfatazy zasadowej, alaniny aminotransferazowej i asparaginianowej – wraz ze zmniejszeniem stężenia bilirubiny. (Bilirubina to żółtawy pigment w żółci, których gromadzenie jest głównym objawem żółtaczki.)

Orzechy włoskie (206 kcal, 21 g tłuszczu)

Spośród wszystkich rodzajów różnych orzechów, orzechy włoskie są nietypowe, ponieważ zawierają wielonienasycone kwasy tłuszczowe z obu rodzin: omega-3 i omega-6, a także tłuszcze jednonienasycone, nie zawierając przy tym cholesterolu.

Kwas omega-3, którego na ogół brakuje w naszej diecie przyczynia się do zmniejszenia ryzyka chorób serca poprzez poprawę przepływu krwi w tętnicach. Orzechy włoskie są głównym „nie rybnym” źródłem kwasu alfa-linolenowego, który zostaje przekształcony w organizmie na omega-3.

Orzechy są również bogate w przeciwutleniacze, a zwłaszcza kwas elagowy, który zatrzymuje szlaki metaboliczne przyczyniające się do powstawania raka i chorób serca. Czyni to poprzez ochronę zdrowych komórek przed uszkodzeniami wolnych rodników, pomaga w detoksykacji potencjalnych substancji rakotwórczych i zapobiegania rozmnażaniu się komórek nowotworowych.

Orzechy włoskie zawierają również wysoki poziom serotoniny, jednej z substancji chemicznych w mózgu, odpowiedzialnych za migrenę. Ponadto, orzechy te zawierają kilkanaście różnych związków uśmierzających ból. Mają działanie lekko przeczyszczające. Polecane osobom przemęczonym.

Więcej: www.urodaizdrowie.pl, www.swiatkwiatow.pl

Źródło: www.foods-healing-power.com, www.jejkuchnia.pl

Reklamy

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s