Alternatywne źródła wapnia

Wapń jest jednym z kluczowych minerałów dla naszego zdrowia. Od jego prawidłowej ilości w naszej diecie zależy nie tylko czy mamy mocne kości i zdrowe zęby. Do procesów regulowanych przez odpowiednią podaż wapnia należą m.in.: właściwe funkcjonowanie układu nerwowego, praca mięśni, krzepliwość krwi, ciśnienie krwi, regulacja pracy serca, aktywacja niektórych enzymów, przepuszczalność błon komórkowych, kontrola masy ciała, odporność organizmu na toksyny (ołów, kadm) czy ograniczenie powstawania nieprawidłowych komórek w obrębie przewodu pokarmowego.

Zwiększone zapotrzebowanie na ten pierwiastek występuje u dzieci i młodzieży ze względu na rozwój kości, kobiet w ciąży i karmiących oraz kobiet w okresie przekwitania (zapobieganie osteoporozie). Jednak jest on bardzo ważny dla wszystkich i na każdym etapie życia.

Sprawdź, ile wapnia powinno być w twojej diecie
pierwsze 6 miesięcy życia 400 miligramów
6-12 miesiąc życia 600 miligramów
wiek od 1 do 5 lat 800 miligramów
wiek od 6 do 10 lat 1200 miligramów
okres dojrzewania i pokwitania (11-24 lata) 1500 miligramów
mężczyźni 25-65 lat 1000 miligramów
mężczyźni powyżej 65 roku życia 1500 miligramów
kobiety 25-50 lat 1000 miligramów
kobiety powyżej 50 roku życia 1500 miligramów
kobiety w ciąży, matki karmiące 1500-2000 miligramów

Należy pamiętać o tym, że przyswajanie wapnia zależy od wielu czynników. Należą do nich: wiek (im jesteśmy starsi tym słabsze jest wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego), ilość wapnia w naszym organizmie, oraz odpowiednia ilość witaminy D, K2, magnezu i innych pierwiastków śladowych. Witamina D stanowi niejako klucz do naszych kości, dzięki któremu następuje wbudowywanie wapnia w ich strukturę. Ponieważ jest ona przede wszystkim wytwarzana w skórze pod wpływem promieniowania UV, nie zapominajmy o przebywaniu na wolnym powietrzu i ekspozycji na światło słoneczne, zwłaszcza w miesiącach letnich.

Najczęściej jako źródło wapnia polecane jest mleko krowie i produkty mleczne. Jednocześnie są to składniki silnie alergizujące i nie zawsze dobrze tolerowane przez nasz organizm. Co więcej, u coraz większej liczby dzieci i osób dorosłych obserwuje się alergię na białka mleka krowiego. Może to być reakcja natychmiastowa (tzw. IGE-zależna) lub opóźniona, o nieswoistych objawach. Ponadto, mleko i nabiał zaliczamy do produktów zakwaszających organizm, co z kolei wymaga uwolnienia z kości dodatkowych rezerw wapnia, aby przywrócić równowagę kwasowo-zasadową. Dlatego ważne jest poznanie innych dobrych źródeł tego cennego pierwiastka.Należą do nich:

Orzechy i zboża Porcja Zawartość Ca(mg)
Migdały 1/4 filiżanki 93
Orzechy brazylijskie 20 g 34
Orzechy włoskie 20 g 19
Orzechy laskowe 20g 28
Sezam 12 g 80
Ryż ugotowany 180 g 32
Chleb razowy 100 g 65
Owoce i warzywa
Kapusta 1/2 filiżanki 190
Szpinak gotowany 1 filiżanka 291
Brokuły 1/2 filiżanki 33
Pomarańcze 1/2 filiżanki 52
Sok pomarańczowy wzbogacony w wapń 1/2 filiżanki 165
Ryby
sardynki 100 g 500
Łosoś 100 g 91
Produkty strączkowe
Fasola gotowana 2 filiżanki 25-65
Tofu 1/4 kostki 163
Mleko sojowe wzbogacone w wapń 1 filiżanka 300
Inne produkty
Jajo 1 sztuka 34

Zarówno zbyt niska jak i za wysoka podaż wapnia są niebezpieczne dla zdrowia. Pierwiastek ten spożywany w nadmiarze (głównie w postaci suplementów) może np. przyczyniać się do tworzenia się kamieni w nerkach czy zwapnienia żył i tętnic, co grozi rozwojem chorób sercowo-naczyniowych. Dlatego najlepszym sposobem na zapewnienie sobie właściwych ilości wapnia jest zdrowa i urozmaicona dieta. Ważne jest także, aby skonsultować się z dietetykiem, który opracuje indywidualną dietę, dopasowaną do wieku, płci, stanu zdrowia oraz innych parametrów i pokrywającą zapotrzebowanie na wszystkie składniki pokarmowe.

Źródło: vimed.pl

Reklamy

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Facebook photo

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Google+ photo

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s