7 najzdrowszych ryb

To nieprawda, że wszystkie ryby są zdrowe. Niektóre mają  niewielką wartość odżywczą, te żyjące w brudnych wodach zawierają toksyny, a hodowane – antybiotyki. Dlatego radzimy ci, jak kupować ryby, żeby wybrać te najlepsze.

Śledź

Jest źródłem pełnowartościowego białka. Bogaty jest także w kwasy tłuszczowe jedno- i wielonienasycone, zdrowe dla układu krwionośnego. Zawiera również witaminy E, D (10 razy więcej niż mleko) i B, fosfor, potas, wapń, selen i żelazo. Śledź nie jest bardzo kaloryczny, 100 g mięsa to tylko około 160 kcal.

Na naszym rynku dominują śledzie z Atlantyku, gdzie problem nadmiernej ilości dioksyn nie istnieje. Śledzie bałtyckie wykorzystuje się głównie w przetwórstwie. W tych sprzedawanych w puszce zawartość szkodliwych związków mieści się w normie. Najtłustsze są śledzie matiesy z wybrzeży Szkocji i Szetlandów.

Świe­ży: 160 kcal, ome­ga-3: 60 proc., wit. B12: 540 proc., wit. E: 20 proc., wit. D: 380 proc., miedź: 30 proc., cynk: 15 proc.
Ma­ry­no­wa­ny: 190 kcal, ome­ga-3: 110 proc.
W po­mi­do­rach: 160 kcal, ome­ga-3: 85 proc.
W oleju rze­pa­ko­wym: 300 kcal, ome­ga-3: 60 proc.

Tuńczyk

Ryba zawiera duże ilości witaminy D i A oraz kwasów omega-3. Spożywanie tuńczyka obniża poziom cholesterolu.

Najsmaczniejszy jest tuńczyk biały, czerwony może mieć więcej metali ciężkich i dioksyn z uwagi na długość życia ryby. Konserwy zwykle zawierają mięso czerwone. Dlatego jak najrzadziej powinny je jeść kobiety w ciąży i dzieci. Tuń­czyk może za­wie­rać wię­cej rtęci niż inne ryby i bez­piecz­na jego dawka to maks. 2 pusz­ki ty­go­dnio­wo.

W sosie wła­snym: 95 kcal, ome­ga-3: 100 proc., wit. A: 50 proc., selen: 100 proc.

Dorsz

Z wątroby dorsza lub innych ryb z rodziny dorszowatych otrzymuje się tran czyli świeży, naturalny rybi tłuszcz. To nieocenione źródło witamin oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych, które dobrze wpływają na wzrok, skórę oraz kości. To ryba chuda, ale wciąż sta­no­wią­ca dobre źró­dło ome­ga-3 – ten z Pa­cy­fi­ku za­pew­nia ich dwa razy wię­cej niż atlan­tyc­ki.

Należy jeść go jednak mak­sy­mal­nie dwa razy w ty­go­dniu, bo może gro­ma­dzić wię­cej rtęci.

Świe­ży atlan­tyc­ki: 70 kcal, ome­ga-3: 50 proc., wit. B12: 45 proc., selen: 70 proc.

Łosoś

Zawiera najwięcej kwasów tłuszczowych omega-3 (ponad 30 razy więcej niż dorsz). Bogaty jest w witaminy A, D, E, B12 i B6, a także selen, fosfor, magnez, jod i potas. Badania dowodzą, że jedzenie ryb oleistych zmniejsza bóle menstruacyjne oraz huśtawki nastrojów. Jeśli przechodzisz trudne dni, skuś się na łososia.

Najlepsze są łososie wolno żyjące – pacyficzne i atlantyckie. Na naszym rynku dominuje jednak hodowlany łosoś norweski (różowe mięso), który zawiera więcej związków szkodliwych niż dziko żyjący, jednak poziom zanieczyszczeń sprzedawanych u nas łososi hodowlanych jest dużo niższy, niż przewidują normy. Więcej szkodliwych związków ma łosoś bałtycki.

Świe­ży: 220 kcal, omega 3: 275 proc., wit. B6: 75 proc., wit. B12: 210 proc., wit E: 360 proc., wit. D: 260 proc., selen: 70 proc.
Wę­dzo­ny: 160 kcal, ome­ga-3: 65 proc

Makrela

Jest również bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Ccha­rak­te­ry­zu­je się wy­so­ką za­war­to­ścią se­le­nu dzię­ki czemu zmniej­sza ry­zy­ko za­tru­cia rtę­cią; za­le­ca­my jed­nak mniej za­nie­czysz­czo­ne ma­kre­le z pół­noc­ne­go Atlan­ty­ku. Wędzona makrela to dobry wybór na kolację.

Świe­ża: 180 kcal, ome­ga-3: 125 proc., wit. A: 15 proc., wit. B12: 360 proc., selen: 100 proc.
Wę­dzo­na: 220 kcal, ome­ga-3: 75 proc.

Pstrąg

Pstrąg to ryba średnio tłusta, ale dostarcza sporo kwasów omega-3 (najwięcej z ryb słodkowodnych) oraz witaminy A, D i E. Dzięki temu pstrągi wpływają na wygładzanie zmarszczek, zmniejszają ryzyko występowania nowotworów (na przykład raka prostaty, piersi, płuc i jelita grubego). Wzmacniają także pamięć i koncentrację.

Na wartość mięsa wpływa skład paszy, czasem hodowcy dodają karotenoidy – wtedy ryba ma intensywniejszy kolor. Najlepiej wybierać okazy niezbyt duże.

Świe­ży: 160 kcal, ome­ga-3: 75 proc., wit. B12: 210 proc., nia­cy­na: 50 proc., wit. D: 270 proc.

Sardynki

To ryby które spożywamy wraz z szkieletem, są zatem nieocenionym źródłem wapnia. 100 g sardynek z puszki zawiera tyle samo białka ile szklanka mleka. Spożywanie sardynek wzmocni nasze kości i zmniejszy ryzyko zachorowania na osteoporozę. Na­le­żą do naj­bar­dziej od­żyw­czych pro­duk­tów mor­skich.

Świe­że: 170 kcal, ome­ga-3: 50 proc., wit. B12: 450 proc., wit. E: 25 proc., potas: 10 proc., wapń: 12 proc., cynk: 15 proc.
W po­mi­do­rach: 160 kcal, wapń: 25 proc., cynk: 35 proc.
W oli­wie: 220 kcal, wapń: 33 proc., cynk: 30 proc.

Ponadto…

Małże za­wie­ra­ją mniej cho­le­ste­ro­lu niż np. kre­wet­ki, a przy tym śla­do­we ilo­ści rtęci. Mają mię­si­stą tek­stu­rę i są dobrą al­ter­na­ty­wą dla osób lu­bią­cych mięso, a nie prze­pa­da­ją­cych za ry­ba­mi. Uwaga: muszą być żywe, czyli za­mknię­te lub takie, które po opu­ka­niu za­mkną sko­ru­pę.

Świe­że: 80 kcal, ome­ga-3: 150 proc., wit. B12: 50 proc.
Z pusz­ki: 65 kcal, ome­ga-3: 500 proc.

Algi za­pew­nia­ją nie­zbęd­ne ami­no­kwa­sy, łatwo przy­swa­jal­ne pier­wiast­ki śla­do­we i wi­ta­mi­ny. Naj­ła­twiej do­stęp­ne są su­szo­ne algi czer­wo­ne i brą­zo­we: uży­wa­ne do sushi maki ar­ku­sze nori, ale także kombu, wa­ka­me i kelp. Wy­star­czy na­mo­czyć je w wo­dzie, by stały się mięk­kie. Można do­da­wać je do zup, np. miso czy in­nych wschod­nich albo sa­ła­tek. Warto wy­bie­rać pro­duk­ty zba­da­ne pod kątem za­war­to­ści me­ta­li cięż­kich.

Świe­że: 25-50 kcal
Su­szo­ne: 300 kcal, wapń: 130 proc.

źródło: medme.pl, kobieta.onet.pl, poradnikzdrowie.pl

Reklamy

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s