Czym zastąpić mięso?

Strączkowe zamiast mięsa

Wbrew obiegowej opinii, to nie mięso jest najlepszym źródłem białka. Dużo więcej, tego podstawowego składnika naszej diety znajdziemy w warzywach strączkowych cz migdałach. Oto lista 9 produktów spożywczych, którymi z powodzeniem możemy zastąpić mięso w diecie bez żadnego uszczerbku dla naszego zdrowia.

1. Soczewica czerwona, zielona, czarna

Soczewica jest jedną z pierwszych roślin uprawnych, jej nasiona były podstawą żywienia w starożytnych państwach, takich jak Egipt czy Rzym… Obecnie rośnie i jest spożywana we wszystkich regionach świata. Soczewica należy do roślin strączkowych. Jest bogata odżywczo w łatwo przyswajalne białko (ok. 30%). Zawartość tłuszczu w nasionach waha się od 1 do 2%, a węglowodany stanowią ok 60%. Zawiera witaminy, m.in z grupy B, substancje mineralne: potas, magnez, fosfor, wapń oraz błonnik. Występuje w wielu odmianach, różniąc się wielkością i kolorem. Zwykle gotuje się ją od 10 minut do godziny, najszybciej gotuje się czerwona. Niełuskana soczewica (brązowa) po ugotowaniu zachowuje swój początkowy kształt.

Soczewice mają łagodny smak, ale odpowiednio przyrządzone zyskują smak zbliżony do mięsa. Dają uczucie sytości. Można z nich przygotować zupę, a także sałatkę (np. w postaci kiełków bogatych w kwas foliowy). Z mielonej soczewicy można uzyskać mąkę, która jest wykorzystywana m.in w Azji do pieczenia chleba.

2. Fasola czarna, czerwona, biała, groch

Fasoli występuje w ok. 400 gatunkach na całym świecie. W uprawie bardzo łatwa, rośnie w różnych klimatach. Ma średnio ok. 22% białka, czyli więcej aniżeli mięso, które ma go ok. 12-13%.Dodatkowo należy dodać, że białko z fasoli ma działanie zasadotwórcze, dzięki czemu wspierana jest równowaga zasadowo-kwasowa w organizmie.

Jest doskonałym źródłem minerałów, takich jak: potas, wapń, fosfor oraz m.in witamin z grupy B. W niektórych gatunkach jest również duża zawartość żelaza oraz kwasu foliowego. Fasole stanowią doskonałe źródło błonnika, który oczyszcza organizm oraz wspiera naturalną florę fizjologiczną jelit, a jednocześnie chroni organizm przed zachorowaniem na raka jelita grubego. W fasolkach znajduje się lizyna, która jest wykorzystywana w organizmie do produkcji karnityny, wspierającej układ naczyniowo-krwionośny.

3. Soja

Zaliczamy soję do roślin strączkowych, należących do rodziny bobowatych. Jest to rodzaj rośliny jednorocznej, której pochodzenie przypisuje się południowo-wschodniej części Azji. Jest szczególnie powszechnie używana w diecie wegetariańskiej jako źródło białka. Zawiera wiele aminokwasów, w tym już omawianą lizynę. Działa przeciwko osteoporozie, a także przeciwnowtworowo, dzięki zawartości izoflawonów. Najbardziej powszechnym produktem uzyskiwanym z soi jest tofu – sojowy twarożek, który wywodzi się z kuchni chińskiej. Powstaje w procesie koagulacji mleka sojowego. W zależności od dalszej obróbki uzyskuje się wiele odmian, np. naturalny, wędzony, marynowany. Produkt obfituje w wartościowe białko, nienasycone kwasy tłuszczowe, minerały i witaminy: sole żelaza, fosforu, potasu, sodu, witamin z grupy B, choliny i witaminy E. Samo tofu nie ma smaku, dlatego łatwo przejmuje smak przypraw. Wykorzystywane do wielu potraw: kotletów, sałatek, farszów, zapiekanek, stanowi również doskonały zamiennik serów z mleka odzwierzęcego.

Przygotowanie do spożycia warzyw strączkowych

Powodem rzadkiego sięgania po warzywa strączkowe jest obawa przed uciążliwymi wzdęciami po spożyciu potrawy z fasoli. Przyczyną są trójcukry, takie jak rafinoza, stachioza i maltotrioza. Możemy tych problemów uniknąć lub zmniejszyć je do minimum.

  • Wszystkie suche warzywa strączkowe (fasolki, grochy, ciecierzyce) należy przed gotowaniem namoczyć w ciepłej wodzie przez noc. Następnie należy dokładnie wypłukać fasole i zalać ponownie wodą, w której gotujemy, z dodatkiem przypraw, jak majeranek, koper włoski, kminek, oregano.
  • Na początku gotowania nie przykrywamy garnka pokrywką, co pozwala na uwolnienie gazów. Jeśli zbiera się biała pian, należy ją zebrać.
  • Jeśli ktoś ma wyjątkowo wrażliwy organizm, warto ugotowaną fasolkę odcedzić po ugotowaniu i dodać np. do przygotowywanej zupy. Czyli nie gotujemy zupy na tej samej wodzie co fasolę. Szybszym sposobem na przygotowanie jest zalanie fasoli ciepłą wodą i doprowadzenie do wrzenia wody, następnie odlanie wody, wypłukanie i zalanie ponownie wodą. Do gotowania dodajemy przyprawy. Po ugotowaniu odlewamy wodę i wykorzystujemy fasolę czy groch do dalszego przygotowania potrawy.

4. Migdały

To nie tylko źródło łatwo przyswajalnego białka, ale również innych substancji odżywczych. Migdały zawierają 12 % białka, a dodatkowo dużą ilość agrinityny, są doskonałym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, które wspierają układ nerwowy, odpornościowy. Z migdałów dostarczamy naszemu organizmowi  witamin: E, z grupy B i minerałów jak mangan, magnez, miedź, wapń.

Zawartość błonnika oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) w migdałach reguluje poziom glikemii, poprzez obniżenie wchłaniania glukozy w jelitach, co działa profilaktycznie przed cukrzycą.

5. Sezam

Sezam indyjski jest jedną z najstarszych roślin uprawianych przez człowieka. Uprawiany od wieków w Afryce i w Azji. Uważany jest za pierwszą roślinę, z której pozyskiwano olej.

Wartość odżywcza ziarna sezamu jest bardzo wysoka. Zawartość białka jest podobna jak w białku kurzym. Dodatkowo to doskonałe źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych, różnych aminokwasów oraz substancji mineralnych, takich jak: wapń, fosfor, potas, magnez.

Ma działanie moczopędne i delikatnie przeczyszczające. Z sezamu w warunkach domowych można wykonać chałwę, sezamki, masło sezamowe (tahini) czy też gomasio.

6. Nieoczyszczone zboża

Każde nieoczyszczone zboże w postaci czystego ziarna lub mąki to źródło wielu substancji mineralnych, witamin oraz białka i błonnika. W procesie oczyszczania, czyli uzyskiwania np. białej mąki, tracimy ok. 25% łatwo przyswajalnego białka, a aż 95 % białka oraz większość witamin i minerałów.

Warto spożywać produkty zbożowe o jak najmniejszym stopniu oczyszczenia, w postaci mąk z pełnego ziarna, nieoczyszczonych grupych kasz.

7. Komosa ryżowa

Roślina pochodząca z Ameryki Południowej, była znana już za czasów Inków („złoto Inków”). Ziarno komosy to źródło: pełnowartościowego białka (zawiera wszystkie aminokwasy niezbędne dla człowieka, co w pokarmach roślinnych jest wyjątkowe) oraz soli mineralnych: wapnia, fosforu, potasu i  żelaza, magnezu i witamin z grupy B. Jest produktem bezglutenowym oraz ma niski indeks glikemiczny.

8. Amarantus

Amarantus jest nazywany zbożem XXI wieku, ponieważ jego nasiona pod względem ilości składników odżywczych przewyższają nawet pszenicę. Wykorzystuje się go w postaci kaszy i mąki. Jest produktem bezglutenowym. Ma wysoką zawartość białka, które przewyższa wartością biologiczną białka mleka. Szarłat to bogactwo minerałów (np. łatwo przyswajalnego żelaza, wapnia i magnezu), witamin z grupy B oraz witamin A, E i C, nienasyconych kwasów tłuszczowych, tokotrienoli i włókna strawnego, obniżających poziom cholesterolu, oraz unikalnego skwalenu, który opóźnia procesy starzenia się organizmu. Ma dwukrotnie więcej błonnika niż otręby owsiane.

9. Wodorosty

Rosną we wszystkich morzach świata. Różnią się kolorami, kształtem oraz głębokością występowania. Od wielu pokoleń stosowane są  jako składnik pokarmowy w tradycyjnej kuchni społeczności żyjących nad akwenami wodnymi. Zawierają ok. 70 proc. pełnowartościowego białka, kryją bogactwo składników mineralnych: wapnia, żelaza, potasu, siarki, jodu, a także śladowe ilości innych pierwiastków, m.in manganu, selenu, cynku i krzemu. To również naturalne źródło bardzo dobrze przyswajalnego żelaza. Zawierają ponadto witaminy z grupy B, beta-karoten, witaminę C oraz K i E. Znakomicie oczyszczają organizm, wspomagają odporność, pracę serca, obniżają ciśnienie i poziom cholesterolu. Dzięki zawartości jodu, są naturalnym środkiem stosowanym przy niedoczynności tarczycy. Wpływają korzystnie na pracę przewodu pokarmowego, dlatego m.in wykorzystywane są w leczeniu otyłości.

źródło: dziecisawazne.pl

Advertisements

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Log Out / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Log Out / Zmień )

Facebook photo

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Log Out / Zmień )

Google+ photo

Komentujesz korzystając z konta Google+. Log Out / Zmień )

Connecting to %s