Bez spinki

Bez spinki (Rys. Katarzyna Bogdańska)

Życie w ciągłym napięciu rujnuje zdrowie i psychikę. Jak sobie pomóc od zaraz?

Rozluźnij się i zagalopuj – rzuciła w moją stronę instruktorka jazdy konnej. Kobyła wydarła do przodu jak dzicz kudłata, kurczowo wczepiłam się w jej grzbiet. – Rozluźnij się! Słyszysz, co mówię?! – krzyknęła trenerka z wyrzutem. – Nie możesz siedzieć taka sztywna!

Nie mogę? Cieszyłam się, że w ogóle jeszcze siedzę, spięta czy rozluźniona, bez różnicy. Dalej było już jak w bajce o Puchatku – im bardziej walczyłam o to, by usiedzieć w siodle, tym mocniej napinałam wszystkie mięśnie. Jak tu się – u licha – rozluźnić, kiedy jestem zestresowana?

Mój przypadek to jeszcze pół biedy, bo przynajmniej powód stresu (duże, wesołe i szybkie zwierzę) był określony. Ale co z tymi, którzy żyją w napięciu, ale nie potrafią do końca zidentyfikować jego przyczyny?

Partyzantka: papieros i przekąska

Od wczesnych lat uczymy się „spinać”: siedzieć prosto, nie rozlewać zupy, panować nad nieodpartą ochotą ziewnięcia lub – za przeproszeniem – puszczenia bąka. A tymczasem w życiu o wiele bardziej przydałaby się nam umiejętność wyluzowania, odpuszczenia. Tyle że jak ktoś się stara i spina od małego, to nie wie nawet, jak się do tego wyluzowania zabrać. W dodatku domorosłe metody zagłuszania stresu przynoszą więcej szkody niż pożytku.

„Im bardziej się stresuję, tym więcej palę”, „Zdenerwowałem się, skoczę na fajkę”. Znacie to? Mnóstwo ludzi wierzy, że nikotyna ułatwia pozbieranie się i dlatego w trudnych sytuacjach życiowych sięgamy po papierosa. Z naukowego punktu widzenia to działanie tyleż szkodliwe, co bezsensowne. Nie chodzi nawet o to, że substancje smoliste zawarte w dymie mają działanie rakotwórcze i do już istniejących kłopotów dodajemy ryzyko śmiertelnej choroby. Chodzi o to, że papieros nie uspokaja, ale nakręca. Nikotyna jest stymulantem, działa pobudzająco, a więc zwiększa napięcie i rozdrażnienie.

Nauka nauką, ale wy wiecie swoje? Was akurat uspokaja? Uspokaja was rytuał, uleganie przyzwyczajeniu. Często też sama sytuacja towarzyska, kiedy wychodzicie na papierosa z kimś znajomym. Warto wiedzieć, że ciepła herbata pita z przyjaciółmi zadziała równie skutecznie, a może nawet lepiej.

A skoro przy kuchni jesteśmy. Wiele osób znajduje ukojenie nad kubełkiem lodów waniliowych, torebką orzeszków czy pudełkiem czekoladek. Niestety, ten sposób walki ze stresem ma niemal wszystkie wady poprzedniego. Uzależnia, nie koi napięcia, jest kosztowny i na dłuższą metę przyczynia się do zwiększenia stresu – z powodu kłopotów zdrowotnych, żalu za utraconą sylwetką i koniecznością wymiany garderoby na większą.

Ale jedzenie może być skuteczną bronią w walce ze stresem, pod warunkiem że nie będzie to tylko znieczulanie się podjadaniem słodyczy. Pewne pokarmy wzmagają wydzielanie hormonów walki, inne – wręcz przeciwnie. Nie przypadkiem tak ważny w zespołach sportowych jest dietetyk drużyny (o diecie na stres czytaj w ramce obok).

Pierwsza pomoc – terapia

Chociaż na krótką metę stres bywa pomocny (pozwala zmobilizować się i stawić czoło wyzwaniu), życie w ciągłym napięciu rujnuje zdrowie i psychikę. Przyczynia się do powstania nadciśnienia, problemów z trawieniem, tycia, kłopotów z pamięcią, koncentracją i nie pozwala cieszyć się życiem. Powoduje poważniejszy dyskomfort niż niejedna „zwykła” choroba.

W przypadkach poważniejszych koniecznie trzeba zwrócić się o pomoc do specjalisty, niemniej zarówno psychoterapia, jak i leczenie farmakologiczne zwalczające nadmierny lęk i napięcie (benzodiazepiny, leki przeciwdepresyjne, buspiron czy beta-blokery) przyniosą poprawę dopiero w perspektywie długoterminowej.

Poniżej lista, jak można ulżyć sobie choć trochę od zaraz:

  1. progresywna relaksacja polega na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu mięśni – poprawia ukrwienie mięśni, pozwala rozładować napięcie mięśniowe i zmniejsza odczuwanie bólu;
  2. joga to tradycyjna praktyka w krajach Indii i Tybetu – skuteczność ćwiczeń fizycznych przeplatanych zadaniami oddechowymi potwierdziła również zachodnia medycyna;
  3. oddychanie – samo zaczerpnięcie głębokiego, spokojnego oddechu obniża poziom kortyzolu (hormonu stresu) i powoduje chwilowy spadek ciśnienia krwi;
  4. medytacja polega na oczyszczeniu umysłu z chaosu myśli, skojarzeń i skoncentrowaniu się na pewnej jednej prostej czynności: oddychaniu, śpiewie lub jakimś wyobrażeniu. Ma to przynieść wyciszenie, uspokojenie i zwolnienie oddechu, obniżenie tętna oraz – czego nigdy nie udało się potwierdzić naukowo z całą pewnością – obniżenie poziomu kortyzolu;
  5. aromaterapia – niektóre zapachy (np. lawenda, bergamotka, rumianek) pomagają złagodzić napięcie;
  6. muzyka – odpowiednio dobrane utwory mogą wpływać na pracę serca i układu nerwowego, a nawet – jak wynika z opublikowanych niedawno obserwacji włoskich uczonych – działają na poziomie molekularnym, powstrzymując wydzielanie hormonów stresu;
  7. śmiech – jeśli umiesz, obróć problemy w żart; terapia śmiechem pozwala nawet zwalczać ból porodowy, może być też pomocna przy zwykłym sporze w pracy;
  8. herbata – picie czarnej obniża poziom kortyzolu we krwi;
  9. ćwiczenia fizyczne wyzwalają endorfiny, hormony szczęścia, rozluźnienia i zadowolenia;
  10. żucie gumy nie tylko rozluźnia mięśnie szczęki, ale według lekarzy z Australii obniża poziom kortyzolu;
  11. masaż zmniejsza fizyczny ból, rozluźnia mięśnie i przynosi ulgę stawom, łagodzi napięcie i sprawia, że zaczynamy bardziej lubić i akceptować własne ciało;
  12. wyobrażanie sobie uspokajających widoków działa kojąco na ciało migdałowate, centrum dowodzenia naszymi odruchami i emocjami;
  13. seks zmniejsza fizyczne objawy stresu, m.in. obniża ciśnienie krwi;
  14. drzemka w ciągu dnia poprawia odporność (nie tylko na choroby – również na przeciwności losu);
  15. bliskość (przytulanie i całowanie) obniża ciśnienie krwi i wyzwala hormony neutralizujące działanie hormonów stresu;
  16. zwierzęta – przytul psa lub kota; od dawna wiadomo, że właściciele zwierząt mniej się denerwują i rzadziej zapadają na choroby serca;
  17. spacer – z psem albo bez psa, byle spokojny i w przyjaznym, najlepiej naturalnym otoczeniu (parking koło supermarketu i galeria handlowa nie wchodzą w grę);
  18. twórczość – terapia sztuką zmniejsza zdenerwowanie i napięcie;
  19. dziennik, pamiętnik – pisanie działa tak jak terapia sztuką, a dodatkowo pozwala spojrzeć na kłopoty z dystansem.

Każda z powyższych metod została przebadania, a jej skuteczność zmierzona i naukowo udowodniona. Ale, ale! Proszę sobie nie robić złudnych nadziei – w żadnym wypadku nie była to skuteczność powalająca. Bo też po latach spinania się, prostowania i gonitwy za jak najlepszymi wynikami trudno sobie przypomnieć, jak przestać się starać i choć trochę wyluzować.

Ogarnij się

Cała masa nerwów bierze się też z poczucia, że tracimy kontrolę nad swoim życiem, przygniatają nas nowe obowiązki, no i od czasu do czasu prosto w twarz wybuchają nam stare, zapomniane i niezałatwione sprawy. Fachowcy radzą, by ustalić priorytety (rzeczy konieczne do zrobienia i rzeczy mniej istotne) i rozpisać plan na każdy dzień.

Dobrze jest przeplatać ze sobą rzeczy trudne do załatwienia, te, które odkładaliśmy już dobrą chwilę, i te, które pójdą jak z płatka, dając miłe uczucie, że posunęliśmy sprawy do przodu.

No i nie zapominajmy o pozostawieniu czasu na odpoczynek i spotkania z przyjaciółmi.

Biali szamani

A co z półmagicznymi sposobami?

Cóż, wszelkie badania pokazują, że nie mają one silniejszego działania niż placebo, czyli pusty, oszukany lek bez substancji czynnej. Masaż kamieniami nie jest lepszy od masażu ogólnego, a terapia misami tybetańskimi od muzykoterapii. Ale wiadomo też, że placebo działa. Dobre placebo niekiedy może być na wagę złota. Tym bardziej że wszystkie placebo mają to do siebie, że im droższe lub trudniejsze do zdobycia, tym skuteczniejsze.

Kilka lat temu spędzałam wakacje na dalekiej północy Rosji, tam, gdzie przy ujściu Jeniseju żyją koczownicze ludy Eńców, Nieńców i Nganasanów – pasterzy reniferów. Tradycyjnie przy wszelkich kłopotach korzystają oni z pomocy szamanów. Niestety, szaman, którego spotkałam, nie wyglądał specjalnie przekonująco. Raz – że biały, w jego żyłach niemal nie było tubylczej, inuickiej krwi. Dwa – że mówił po rosyjsku. Trzy – że nosił swojsko brzmiące nazwisko Kraszewski. Ale szczycił się tym, że przeszedł chorobę szamańską i że leczy nakładaniem rąk. Nie wierzyłam.- Z tobą jest taki kłopot, że masz bardzo spięte mięśnie szyi. No i nie wierzysz, że mogę ci pomóc – powiedział.

Zgadzało się i jedno, i drugie. Zdarzało mi się nader często, że kiedy szybko odwracałam głowę na bok, przez ramię i mięśnie szyi przechodził bolesny impuls, jakby ktoś uderzył mnie prądem. A w szamanów, zwłaszcza białych szamanów, nie wierzyłam ani trochę.

Kraszewski nie zrobił prawie nic, tylko dotknął mojego karku i lekko go potarł. Ale od tamtej pory – mimo całej masy stresów – przynajmniej z mięśniami szyi nie miewam problemów.

Więcej tekstów o zdrowiu na http://www.wysokieobcasy.pl

Dlaczego „zajadamy” stres słodyczami?

Jakie jedzenie koi stres? Każde! – odpowie znakomita większość z nas. Stresujące doświadczenia mobilizują organizm do wydzielania kortyzolu – hormonu walki i ucieczki. Kortyzol wprowadza nas w stan „coś bym koniecznie przekąsił”, a tym czymś zazwyczaj okazują się węglowodany. Słodkie węglowodany. Ale im więcej jemy, tym sprawy biorą gorszy obrót. To dlatego, że w tłuszczu obecny jest pewien enzym, który przekształca nieaktywny kortyzon w aktywny kortyzol. Zapas tłuszczu funduje nam więc dodatkowego stresowego „kopa” i im bardziej będziemy go zajadać, tym intensywniejsze dopalanie dostaniemy przy następnym zdenerwowaniu. Uwaga: najgorszy jest pod tym względem tłuszcz brzuszny – jego komórki mają cztery razy więcej receptorów kortyzolu niż komórki tłuszczowe z innych rejonów ciała!

Dieta antystresowa

  1. Pierwsza zasada: unikaj alkoholu i nikotyny.
  2. Zadbaj o odpowiedni poziom kwasu foliowego. Ta witamina kojarzy się zazwyczaj z prokreacją: poprawia jakość plemników, obowiązkowo zażywają ją kobiety w ciąży, żeby układ nerwowy dziecka dobrze się rozwijał. Ale i dla dorosłego układu nerwowego kwas foliowy jest niezbędny, bo tworzy dwa podstawowe neuroprzekaźniki – uspokajającą serotoninę i dającą zastrzyk energii noradrenalinę. Jak wskazuje nazwa (folium to łacinie liść), najwięcej go jest w liściastych warzywach, głównie w szpinaku, ale także w sałacie, kapuście, brokułach, szparagach, kalafiorze, brukselce.
  3. Surowe, chrupiące warzywa pomagają złagodzić stres w czysto mechaniczny sposób. Gryzienie pokrojonej w słupki marchewki, paseczków selera naciowego czy zielonej fasolki rozluźnia mimowolnie zaciśnięte mięśnie szczęki, co przynosi złagodzenie napięcia. Oczywiście mięśnie szczęki można rozluźniać, pogryzając chałwę i chipsy, ale bilans kaloryczny będzie zgoła inny.
  4. Nasz poziom zadowolenia zależy od stężenia serotoniny – neuroprzekaźnika nazywanego często „hormonem szczęścia”. Zbyt wiele białka w pożywieniu obniża stężenie serotoniny w mózgu. A co za tym idzie – podwyższa poziom stresu, zmniejsza odporność i osłabia zdrowie.
  5. Witamina E wzmacnia układ odpornościowy, witaminy z grupy B – nerwowy, kwasy omega-3 – serce i mózg. Wszystkie one znajdują się w zdrowych tłuszczach obecnych w tłustych rybach i orzechach.
  6. Skoro jesteśmy przy orzechach – mają sporo cynku, a niedobór cynku osłabia nastrój i zwiększa ryzyko rozwoju depresji.
  7. Zaraz, zaraz… a czekolada? Dlaczego na liście nie było dotąd czekolady? Czekolada ma zwiększać produkcję serotoniny, tego rozluźniającego i uspokajającego neuroprzekaźnika. I owszem. Zwiększa. Ale nieznacznie. Żeby serotoniny przybyło w ilości, która zapewni poczucie relaksu, człowiek musiałby za jednym podejściem pochłonąć… blisko 80 tabliczek czekolady.
Źródło: wysokieobcasy.pl

Reklamy

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s