Strategie i style radzenia sobie ze stresem w sytuacji kryzysowej

Stes i radzenie sobie z nim

Naturalnym pragnieniem każdego człowieka jest życie w dobrym zdrowiu i samopoczuciu. Tymczasem często jesteśmy poddawani różnego rodzaju stresom. Stresujemy się prawie wszystkim: wydarzeniami na świecie, bezrobociem, korkiem na ulicy, spojrzeniem przełożonego, chorobą, rozwodem, etc. W rzeczywistości stres towarzyszy człowiekowi od narodzin życia na Ziemi. Zapewne źródła stresu były wówczas inne niż te, które zna współczesny człowiek, niemniej istniały.

Poziom stresu zwiększa się w szczególnie trudnych sytuacjach, gdzie jesteśmy zagrożeni lub mamy poczucie zagrożenia fizycznego, społecznego lub psychicznego.

Zjawisko jest tak powszechne, że aż trudne do ogarnięcia. Wielu z nas uważa, że jest ono typowe dla naszych czasów, naszego stulecia. I wówczas stres podobnie tak jak i dziś, był i jest przede wszystkim powodem depresji, frustracji, znacznie rzadziej jest sojusznikiem w osiąganiu sukcesów i wytyczonych celów.

W pracy próbuję przybliżyć, w oparciu o literaturę z dziedziny psychologii, medycyny, socjologii, część wiedzy na temat stresu, jego następstw oraz możliwości radzenia sobie z nim.

Stres i skutki przewlekłego stresu

Pojęcie stresu jest znane każdemu i potocznie kojarzone w znaczeniu ujemnym z przeciążeniem, wywołanym sytuacją trudną, konfliktową, chorobą, przykrym przeżyciem, zmartwieniem, ale też wpływem bodźców fizycznych, np. hałasu. Stres (ang. stress) – zespół powiązanych procesów w organizmie i systemie nerwowym, stanowiących ogólną reakcje osobnika na działanie bodźców lub sytuacji niezwykłych, trudnych, zakłócających, zagrażających, przykrych lub szkodliwych, zwanych stresorami (Kocowski T, 1997).

Popularny Słownik Języka Polskiego PWN definiuje stres jako „stan mobilizacji sił organizmu będący reakcją na negatywne bodźce fizyczne i psychiczne, mogący doprowadzić do zaburzeń czynnościowych” [1]. Natomiast Słownik Psychologiczny rozróżnia dwa rodzaje stresu:

  1. stres psychiczny – wywołany przez silny bodziec zewnętrzny i wewnętrzny (stresor), wzrost napięcia emocjonalnego prowadzący do ogólnej mobilizacji sił organizmu, mogący przy długotrwałym działaniu doprowadzić do zaburzeń w funkcjonowaniu organizmu, wyczerpania i chorób psychosomatycznych;
  2. stres fizjologiczny – całokształt zmian, którymi organizm odpowiada na różnorakie czynniki uszkadzające, jak zranienie, oziębienie, przegrzanie itp. [2].

W nauce stres kojarzony jest z twórcą pierwszej (w 1936r.) teorii stresu, lekarzem H. Selye. Użył on słowa stres, który zdefiniował z punktu widzenia biologii i fizjologii jako „nieswoistą reakcję organizmu na wszelkie stawiane mu żądanie” [3]. Koncepcja Selye wzbudziła zainteresowanie i zaowocowała powstaniem kilku teorii stresu psychologicznego. Istnieją trzy nurty w określeniu stresu psychologicznego. I. Heszen-Niejodek przedstawia stres jako:

  1. bodziec, sytuację lub wydarzenie zewnętrzne o określonych właściwościach;
  2. reakcje wewnętrzne człowieka, zwłaszcza reakcje emocjonalne, doświadczane wewnętrznie w postaci określonego przeżycia;
  3. relację między czynnikami zewnętrznymi, a właściwościami człowieka [4].

Istnieje wiele medycznych jak i psychologicznych koncepcji stresu. Dla potrzeb tej pracy kilka z nich zostanie omówionych.

Psychologiczne koncepcje stresu

Omówienie różnych koncepcji stresu warto rozpocząć od przybliżenia fizjologicznej teorii stresu H. Seylego, której istotą według J. Terelaka [5] jest pojęcie Ogólnego Zespołu Adaptacyjnego. Jest to zespół wszelkich niespecyficznych zmian fizjologicznych (nie związanych bezpośrednio z działaniem i naturą bodźca szkodliwego) będących odpowiedzią na stres. Odpowiedź ta rozwija się przez trzy stadia:

  1. Reakcja alarmowa (faza szoku, faza przeciwdziałania szokowi)
  2. Stadium odporności
  3. Stadium wyczerpania

Reakcja alarmowa powstaje pod wpływem szkodliwego bodźca, ma na celu dwustopniową mobilizację sił obronnych organizmu: najpierw przez fazę szoku obejmującą bezpośrednią reakcję organizmu na czynnik szkodliwy i charakteryzującą się silnym pobudzeniem organizmu do obrony. Następną fazą jest przeciwdziałanie szokowi, które obejmuje reakcje obronne i którym towarzysza zmiany w funkcjach fizjologicznych organizmu (np. wzrost ciśnienia krwi). Drugie stadium stanowi stadium odporności, w którym organizm mobilizuje swoje zasoby energetyczne i mechanizmy obronne – następuje względna adaptacja organizmu na działanie szkodliwego bodźca. Trzecie, stanowi stadium wyczerpania, które charakteryzuje się obniżeniem możliwości energetycznych i obronnych organizmu, czego wskaźnikiem może być rozregulowanie funkcji fizjologicznych organizmu.

Selye rozróżnia dwa aspekty stresu: fizjologiczny i psychologiczny. Fizjologiczny odnosi się do relacji pomiędzy siłą i intensywnością bodźca a poziomem pobudzenia fizjologicznego. Natomiast, jak dalej pisze J. Terelak, psychologiczny aspekt stresu łączy się z treściową charakterystyką bodźca stresowego będącą odzwierciedleniem jego znaczenia dla życia i rozwoju człowieka. Selye rozróżnia stres dobry i zły.

  1. Dystres (stres zły) – kiedy stres jest tak ciężki lub trwa tak długo, że wywołuje dezorganizację działania;
  2. Eustres (stres dobry) – działanie mimo chwilowego dyskomfortu prowadzi do rozwoju osobowości.

W sensie fizjologicznym stres dobry i zły nie różnią się od siebie, jeśli chodzi o pobudzenie (aktywację) organizmu do walki z nim. Natomiast w sensie psychologicznym pojawia się zróżnicowanie: stres zły (dystres) rozumiany jest jako niosący cierpienie i dezintegrację, natomiast stres dobry (eustres) rozumiany jest przez Selyego jako czynnik motywujący do wysiłku mimo trudności i prowadzący do rozwoju własnej osobowości i osiągnięć życiowych. Wszystko zależy od oceny poznawczej, od tego, jaki sens nadajemy stresowi.

Termin „stres psychologiczny” został po raz pierwszy użyty przez klasyka, twórcy teorii napięcia emocjonalnego I.L.Janisa. Jego definicję stresu psychologicznego przytacza Terelak jako „taką zmianę w otoczeniu, która typowo, tzn. u przeciętnej osoby wywołuje wysoki stopień napięcia emocjonalnego, które przeszkadza w normalnym sposobie reagowania” [1]. Definicja ta obejmuje dwa aspekty stresu:

  • sytuację stresową opisywaną za pomocą bodźców wywołujących zaburzenia zachowania,
  • reakcję stresową, rozumianą jako wszelkie zmiany w zewnętrznym zachowaniu się, uczuciach, postawach wywołanych przez bodźce stresowe.

Zdaniem cytowanego autora, w stresie można wyróżnić trzy fazy:

  1. faza zagrożenia, podczas której człowiek dostrzega oznaki niebezpieczeństwa wywołujące strach,
  2. faza działania niebezpieczeństwa – człowiek spostrzega niebezpieczeństwo, którego unikniecie zależy od własnych działań obronnych lub innych ludzi,
  3. faza skutków – człowiek spostrzega mniej lub bardziej długotrwałe negatywne skutki stresu.

Inne ujęcie przedstawia I. Heszen-Niejodek, omawiając transakcyjną teorię stresu R. Lazarusa, który definiuje pojęcie stresu: „jako określoną relację między osobą a otoczeniem, która oceniana jest przez osobę jako obciążająca lub przekraczająca jej zasoby i zagrażające jej dobrostanowi” [7]. Jest to chyba najczęściej cytowana definicja i wynika z niej, że to podmiot decyduje czy relacja jest stresowa, czy nie. Kontrowersją jest tu problem, czyj punkt widzenia ma rozstrzygać o uznaniu relacji za stresową (subiektywny, czy obiektywny)?

Lazarus wyróżnia dwie funkcje radzenia sobie ze stresem: instrumentalną, polegająca na kształtowaniu relacji stanowiącej sytuacje stresową i radzenie sobie z własnymi emocjami. Ratajczak pisząc o radzeniu sobie ze stresem precyzuje określenie procesu zaradczego jako: „świadomy lub nieświadomy wysiłek, związany z zapobieganiem, eliminowaniem bądź osłabianiem stresorów albo z tolerowaniem stresorów w sposób najmniej szkodliwy” [8]. Autorka przytacza też powszechnie przyjmowaną definicję radzenia sobie Lazarusa, która mówi, że radzenie sobie to wciąż zmieniający się wysiłek poznawczy i behawioralny, skupiony na specyficznych zmaganiach zewnętrznych i wewnętrznych, ocenianych jako obciążające lub przekraczające możliwości człowieka. Wspomniany R. Lazarus proponuje cztery strategie zaradcze: szukanie informacji, bezpośrednie działanie, powstrzymanie się od działania oraz procesy intrapsychiczne.

Natomiast zdaniem J. Terelaka alternatywną do stanowiska R. Lazarusa jest koncepcja zachowania zasobów S.E. Hobfoll, która opiera się na założeniu, że ludzie nastawieni są głownie na zachowanie, ochronę i ciągłe odtwarzanie zasobów swojej energii. Według tej koncepcji „stresem jest reakcja na otoczenie, w którym występuje groźba czystej utraty sił, rzeczywista ich utrata lub brak sił spowodowany wyeksploatowaniem” [9]. Zdanie autora zmiany, stany przejściowe lub wymagania same w sobie nie są stresujące, jeśli nie prowadza do straty zasobów, ale, jeśli uda się im sprostać, pomnażają zasoby na zasadzie „szczepionki stresowej”.

Kolejną, interesującą koncepcją, jaką przedstawia J. Terelak jest koncepcja salutogenetyczna A. Antonovsky’ego [10], która zakłada, że brak homeostazy i uporządkowania jest stanem normalnym dla ludzkiego organizmu. Twórca tej koncepcji proponuje kontinuum zdrowia-choroby, odnoszące się zarówno do sfery fizycznej, jaki i psychicznej. A. Antonovsky duże znaczenie przywiązuje do tzw. zasobów odpornościowych człowieka, które definiuje jako wszelkie, fizyczne (odporność), materialne (pieniądze), poznawcze i emocjonalne (wiedza, intelekt, osobowość), postawy i relacje interpersonalne, które umożliwiają skuteczne przezwyciężanie lub unikanie różnych stresorów. Wspólnym czynnikiem ułatwiającym utrzymanie zdrowia jest poczucie koherencji, rozumiane jako określony sposób postrzegania świata. Poczucie koherencji jest tym silniejsze, im większe są ogólne zasoby odpornościowe wpływające na spójne i korzystne doświadczenie życiowe. Podstawowe twierdzenia opisujące model salutogenetyczny można przedstawić w poniższych punktach:

  • wzorce wychowawcze, role społeczne i inne czynniki specyficzne determinują ogólne rezerwy odpornościowe jednostki,
  • ogólne rezerwy odpornościowe jednostki dostarczają jej spójnych, sensownych i znaczących doświadczeń życiowych,
  • poczucie koherencji jest kształtowane przez doświadczenie życiowe,
  • czynniki stresujące wywołują u człowieka stan napięcia,
  • silne poczucie koherencji powoduje, że w razie potrzeby jednostka mobilizuje ogólne rezerwy odpornościowe,
  • zmobilizowane ogólne rezerwy odpornościowe nie dopuszczają do stresu,
  • skuteczne opanowanie stresu pozwala jednostce podążać w kierunku zdrowia.

Na wspomniane wyżej poczucie koherencji składa się:

  • poczucie zrozumiałości, oznaczające stopień, w jakim człowiek postrzega bodźce jako sensowne poznawczo, informacje spójne, ustrukturyzowane, jasne, uporządkowane,
  • poczucie zaradności, rozumiane jako stopień, w jakim człowiek postrzega dostępne zasoby jako wystarczające, aby sprostać wymogom stawianym przez pojawiające się bodźce,
  • poczucie sensowności, rozumiane jako stopień, w jaki człowiek czuje, że życie ma sens a wymagania, jakie niesie życie warte są wysiłku, poświęcenia i zaangażowania.

Trzeci wymiar, poczucie sensowności, uważany jest przez autora koncepcji za najważniejszy, bo przyczyniający się do trwałości dwóch poprzednich wymiarów.

Polski psycholog T. Tomaszewki stworzył koncepcję sytuacji trudnej, za którą uważa „taką sytuację, w której zachodzi rozbieżność między potrzebami lub zadaniami człowieka, a możliwością, zaspokojenia tych potrzeb lub wykonania zadań” [11].Tak rozumianą sytuację trudną autor dostrzega w zadaniach ponad siły, przeszkodach, konfliktach, naciskach i zadaniach o zmiennej i niezrozumiałej strukturze, nadając im status stresu psychologicznego.

J. Reykowski [12], będący twórcą regulacyjnej teorii osobowości, uważa, że czynnikami odpowiedzialnymi za stres psychologiczny są docierające do podmiotu informacje typu: zadanie (informacje wytwarzające dążenie do określonej aktywności), trudność (informacje o przeszkodzie w dążeniu do określonego celu) i porażka (informacje o tym, że cel nie jest możliwy do osiągnięcia), które obciążają system regulacji. Zakłócenia, zagrożenia i porażki obciążają system regulacji i zmuszają go do dodatkowej aktywności oraz reorganizacji wcześniej utworzonego porządku, przez co zapowiadają możliwość deprywacji lub straty. To w pewnym stopniu przyczynia się do dezorganizacji utrwalonych struktur (np. potrzeb, wartości, obrazu własne osoby).

Jak podaje J. Terelak elementy zaczerpnięte z teorii stresu R. Lazarusa i koncepcji wypalenia zawodowego Bryanta zostały użyte przez H. Sęk do skonstruowania pomostowego modelu poznawczo-kompetencyjnego. Zgodnie z tym modelem wypalenie zawodowe nie jest bezpośrednia konsekwencja stresu chronicznego, ale stresu, któremu podmiot nie przeciwstawił się skutecznie.
Kolejną omawianą przez J. Terelaka [13] koncepcją jest koncepcja stresu organizacyjnego R.L. Kahna i Ph. Byosiere, przedstawiająca stres jako proces odbywający się na pięciu poziomach:

  1. przedorganizacyjne zdarzenia stresowe: sygnały zapowiadające stres,
  2. stresory związane z organizacją: środowisko fizyczne (np. hałas), środowisko psychospołeczne (konflikty),
  3. percepcja stresu i jego ocena (np. stan zagrożenia),
  4. bezpośrednie skutki stresu: somatyczne (np. sercowo-naczyniowe), psychologiczne (np. depresja), behawioralne (np. nieprzystosowanie się),
  5. długoterminowe konsekwencje stresu organizacyjnego: zdrowotne (np. choroby psychosomatyczne), psychologiczne (np. nerwica), społeczne (np. zmiana pracy).

Według przedstawionej koncepcji źródła stresu można zidentyfikować na dwóch poziomach:

  • poziom intraorganizacyjny, obejmujący: fizyczne aspekty środowiska pracy, aspekty osobowe, aspekty grupowe oraz aspekty organizacyjne,
  • poziom ekstraorganizacyjny, obejmujący warunki zewnętrzne wpływające na funkcjonowanie organizacji (sytuacja ekonomiczna kraju, stosunki rodzinne i in.).

Radzenie sobie ze stresem

Marek Aureliusz, panujący w II w. cesarz rzymski i filozof, doradzał, by rzucić wyzwanie „sędziemu”, którego nosimy w sobie : „Odrzuć jego wyroki, a wszystko stanie się proste… Rzeczy są takie, jakimi czyni je Twoja opinia, a ta opinia mieszka w Tobie. Możesz ją odmienić, kiedy tylko zechcesz, a wówczas granice same się wygładzą i wszystko się uciszy: morze spokojne, niebo bezchmurne”.

Według Marka Aureliusza, zmieniając własną ocenę sytuacji, możemy stać się spokojniejsi i mniej zestresowani. W ciągu ostatnich czterdziestu lat podejście takie zyskało aprobatę psychologów, a przeprowadzane przez nich badania potwierdziły skuteczność tej metody w rozwiązywaniu problemów związanych ze stresem.

Wielu wydarzeń i sytuacji życiowych nie jesteśmy w stanie przewidzieć, a tym samym uniknąć, bo są nagłe, nieoczekiwane. Nie możemy również całkowicie odizolować się od innych ludzi, od wpływu czynników biologicznych i fizycznych na nasz organizm. Ale do wielu z tych wydarzeń możemy próbować nie dopuszczać, a tym samym ochronić nasz organizm przed ich wpływem.

Zgodnie z hipotezą M. Reuchlina, każdy człowiek dysponuje wieloma sposobami adaptacji, z których jedne są łatwiej, a inne trudniej uruchamiane u tego samego osobnika. A zatem istnieje wiele dostępnych człowiekowi sposobów przystosowania się do określonych warunków, przy czym ich skuteczność jest różna. Jedni ludzie stale unikają trudnych sytuacji, inni aktywnie próbują poradzić sobie, co może skutkować utrwaleniem się takiego a nie innego sposobu adaptacji.

W zakresie wykorzystywanych strategii radzenia sobie ze stresem istnieje pomiędzy ludźmi duże zróżnicowanie. Jedni podejmują działania służące zwalczeniu stresu, uporaniu się z trudnościami, inni ograniczają się do „obrony” tzn. do poprawienia swojego samopoczucia, opanowania objawów stresu. Pierwszą z postaw można nazwać walczącą, drugą obronną. W każdej z tych strategii pojawia się dalsze zróżnicowanie pomiędzy ludźmi. Wybierając bezpośrednie działanie skierowane na stresory ludzie mogą reagować unikaniem lub ucieczką, mogą także atakować fizycznie. Mogą również zastosować mechanizmy obronne: racjonalizację, intelektualizację, techniki tłumienia, wypierania ze świadomości, zaprzeczania lękowi itp.

Nie ma jednej uniwersalnej recepty, skutecznego sposobu, przepisu na poradzenie sobie, pokonanie stresu. Efektywność tych sposobów zależy od wielu czynników. Wynikają one z tego, jaki jest człowiek w sensie biologicznym, jak i psychicznym – jakie ma cechy, jak funkcjonuje jego organizm, a zwłaszcza układ nerwowy.

Nie bez znaczenia jest także osobowość, inteligencja, „obycie” ze stresem oraz to, w jakich warunkach stresowych trzeba funkcjonować (jak bardzo są one złożone i jak silne wpływają ). Ludzie szukają, uczą się rozmaitych sposobów radzenia sobie ze stresem, naśladując innych, albo metodą „prób i błędów” ale są i tacy, którzy pozostają bierni.

Sposób, który zastosujemy, wykorzystamy na uporanie się ze stresem, zależy od rodzaju sytuacji stresowej, od intensywności stresu oraz od indywidualnych właściwości człowieka.

Z. Ratajczak (2000, str.75) zakłada istnienie czterech strategii zaradczych tworzących określoną sekwencję działań, podyktowaną przez tzw. rozwój sytuacji zagrożenia (takie sytuacje to rozwód, utrata pracy, egzamin… ):

  • Strategia prewencyjna, można ją zastosować przed nastąpieniem zagrożenia, które może mieć miejsce w przewidywalnej przyszłości. Zapobieganie wydaje się być najbardziej sensowne, oszczędne a tym samym najbardziej do zaakceptowania. Jest się już psychicznie przygotowanym, a także jest czas, by lepiej się przygotować i wykorzystać później swoje zasoby w walce z zagrożeniem.
  • Strategia walki, ataku, aktywnego mierzenia się z „agresywnym” czynnikiem bezpośrednio zagrażającemu życiu, zdrowiu itp. Wydatek energetyczny i intelektualny jest tu ogromny. Nie zawsze jest to strategia optymalna.
  • Strategia obrony (ochrony) siebie, oszczędzania sił i środków, ukrywania się, zasłaniania i czekania, aż zagrożenie zmniejszy się samo. To jednak może nie nastąpić.
  • Strategia ucieczki to powszechnie znany sposób radzenia sobie w tzw. sytuacjach beznadziejnych, gdy już nic nie można zrobić, zmienić. Człowieka ogarnia wówczas poczucie bezradności, niemożności, a takie odczucia same w sobie tworzą syndrom rzeczywistej bezradności i rzeczywistego braku sił.

Radzenie sobie ze stresem wg Lazarusa

R. Lazarus określa stres jako szczególny rodzaj relacji człowiek – środowisko, który wynika ze sposobu oceny sytuacji, w której się znaleźliśmy oraz własnych możliwości radzenia sobie z sytuacją. Gdy sytuacja zostanie określona jako stresowa, w konsekwencji pojawią się negatywne emocje, które pobudzają człowieka do działania celem zmiany warunków (sytuacji), albo do „złagodzenia” emocji.

Radzenie sobie jest zbiorem czynności ukierunkowanych na walkę z zagrożeniem (Lazarus, Folkman, 1984). W zależności od natury owego zagrożenia proces ten może być bardzo złożony i ostatecznie mieć twórczy charakter.

Aktywność zaradcza tym się różni od tej normalnej aktywności, nastawionej na osiągniecie celu, że przebiega w warunkach zakłócenia równowagi, że jest aktywnością utrudnioną, zagrożona i potencjalnie zagrażającą). Formy tej aktywności mogą służyć zarówno rozwiązaniu problemu, jak i opanowaniu emocji.

Najpowszechniej przyjmowana definicja radzenia sobie R. S .Lazarusa i S. Folkmana (1984, s.141) brzmi następująco: „jest to ciągle zmieniający się wysiłek poznawczy i behawioralny, skierowany na specyficzne wymagania zewnętrzne i/lub wewnętrzne, które oceniane są jako obciążające bądź przekraczające możliwości człowieka”. Ich zdaniem różne sposoby radzenia sobie ze stresem pełnią dwie zasadnicze funkcje. Po pierwsze, służą one zmianie sytuacji na lepsze, albo poprzez zmianę własnego zachowania, albo poprzez zmianę otoczenia. Druga funkcja polega na opanowywaniu emocji w taki sposób, aby nie wymknęły się spod kontroli i nie załamały odporności psychicznej ani też nie utrudniły relacji, kontaktów z innymi ludźmi.

Radzenie sobie uważane jest ponadto za podstawowy proces adaptacyjny. Jeżeli osoba w pierwotnej ocenie uzna sytuację za stresową, to uruchomiony zostanie proces zaradczy. Jego przebieg zależy głównie od oceny wtórnej zagrożenia, kiedy to osoba dokonuje oszacowania, co może uczynić, by sprostać wymaganiom sytuacji. Radzenie sobie obejmuje czynności poznawcze i behawioralne, ukierunkowane na zmianę własnej sytuacji na lepszą. Uzyskuje to w wyniku zmiany własnego zaburzonego wskutek stresu działania (skoncentrowanie się na sobie) albo poprzez zmianę zagrażającego otoczenia bądź na regulację emocji (samouspokojenie). Funkcje te mogą się uzupełniać (jeżeli człowiek ma jeszcze siły) albo wchodzić w konflikt – unikając przykrych myśli, można zaniechać działań usuwających zagrożenie.

R.S Lazarus (1984) rozróżnia cztery strategie zaradcze:

  • poszukiwanie informacji,
  • bezpośrednie działanie,
  • powstrzymywanie się od działania,
  • procesy intrapsychiczne.

Kiedy znajdziemy się w sytuacji stresowej możemy poszukiwać informacji po to, aby dowiedzieć się czegoś o samej sytuacji, co będzie można wykorzystać przy podejmowaniu decyzji o tym, w jaki sposób zachować się lub co zrobić, aby zmienić sytuację. Często informacje pozwalają przewartościować szkody, straty czy zagrożenia, a tym samym zmienić pierwotną ocenę sytuacji. Informacje mogą także służyć potwierdzeniu słuszności wcześniejszej decyzji, czy wreszcie samouspokojeniu. Zdarza się jednak i tak, że unikamy informacji, wolimy czegoś nie wiedzieć, z czegoś nie zdawać sobie sprawy. Takiego podejścia wymaga osiągnięcie samouspokojenia.

Bywa, że pozostawanie w niepewności, nie dochodzenie szczegółów jest właściwą strategią, gdyż pełna informacja mogłaby spowodować nasilenie, zamiast osłabienia stresu. Zwłaszcza w sytuacjach „beznadziejnych”, „bez wyjścia”, kiedy niewiele można zrobić, aby je zmienić – pozostawanie w niepewności może podtrzymać nadzieję i odporność psychiczną. Wiele osób woli nie wiedzieć wszystkiego, bo cała prawda mogłaby ich załamać. Niepewność rodzi często nadzieję, że zło przeminie, że wszystko jeszcze się ułoży. Tak bywa w przypadku chorych, przed którymi ukrywane są szczegóły rozpoznania i rokowania w przebiegu choroby.

Jest też grupa ludzi, którzy zawsze i w każdych okolicznościach wolą znać prawdę, nawet jeżeli jest okrutna, wolą mieć pełną świadomość tego co ich czeka. Pozwala im to na przystosowanie się do sytuacji, pomaga przetrwać bądź pogodzić się z losem. Ważne jest, aby inni ludzie z otoczenia takiego człowieka potrafili rozszyfrować, czego się od nich oczekuje: prawdy, która może załamać czy też zatajenia szczegółów, dając tym samym nieprawdziwy obraz sytuacji, ale jednocześnie i nadzieję.

Innym sposobem radzenia sobie w sytuacjach stresowych jest podejmowanie bezpośrednich działań, czynności, służących zmianie tej sytuacji. Mogą one być bardzo zróżnicowane i mogą służyć zarówno przezwyciężeniu skutków zdarzenia jak również „odsunięciu” od siebie problemów, z którymi nie potrafi sobie poradzić. Stąd ucieczki w alkohol, narkotyki. Zapobieganie przyszłym zagrożeniom, niedopuszczanie do ich powstawania dokonywane zarówno w otoczeniu jak i w samym sobie mogą zmienić sytuacje na lepszą, znacznie korzystniejszą.

Zdaniem Lazarusa bywa i tak, że niereagowanie, brak działania mogą przynieść więcej korzyści i okazać się skuteczniejszym sposobem poradzenia sobie z sytuacją stresową niż to, co mielibyśmy ochotę zrobić. Niewłaściwie wybrany w określonej sytuacji sposób zachowania może okazać się szkodliwy i spowodować poważne następstwa. Czasem to sytuacja nie pozwala na wybór sposobu zachowania.

R. Lazarus wyłączył z grupy bezpośrednich działań służących opanowaniu stresu wyłączył procesy poznawcze tworzące odrębną grupę tzw. wewnątrzpsychicznych metod zaradczych. Obejmuje ona bardzo zróżnicowane sposoby służące zarówno samooszukiwaniu się poprzez zaprzeczanie („to nieprawdą”, „nie wierzę”, „to nie może być prawda”) czy pozorowanie reakcji, udawanie, „nadrabianie miną”. Są to zachowania przeciwne do rzeczywiście przeżywanych uczuć a służą unikaniu zagrożenia, oddzieleniu się od niego. Temu ma służyć także wycofywanie się, racjonalizacja (przyjmowanie pozornie rozsądnego wytłumaczenia własnego działania) czy intelektualizacja (nadmiernie logiczne analizowanie, rozważanie tego, co zagraża).

Wszystkie te działania mają znaczenie przede wszystkim uspokajające, poprawiające samopoczucie poprzez redukcję przykrych emocji. Nie zmienia to jednak obiektywnej relacji człowiek – środowisko, czyli nie zmienia samej sytuacji stresowej.

Typowe sposoby radzenia sobie ze stresem

Jest wiele psychologicznych sposobów postępowania, wykorzystywanych przez ludzi dla opanowania stresu w różnych sytuacjach. Maja one niejednakowa skuteczność, co zależy nie tylko od samej sytuacji, w której są wytwarzane i stosowane, ale także od cech jednostki np. wiedzy, inteligencji, życiowego doświadczenia itp. oraz czasu jaki jest do dyspozycji.

Jest rzeczą naturalną, normalną, że człowiek unika sytuacji trudnych, stresotwórczych. Stara się nie dopuścić do ich powstania, albo, jeśli już zaistniały, próbuje się z nich wycofać, uciec. Osoby nieśmiałe (często tak bywa) konsekwentnie odmawiają udziału w spotkaniach towarzyskich lub pod jakimkolwiek pretekstem usiłują z nich wyjść. Jeśli nie jest to możliwe np. ze względu na obawę przed ośmieszeniem lub skompromitowaniem się we własnych lub innych oczach, to mimo przeżywania silnego strachu i typowej dla tych emocji reakcji ucieczki – pozostają. Z takich właśnie powodów rzadko kiedy pacjenci uciekają z fotela dentystycznego. Typowo ludzkim zachowaniem jest odkładanie, odsuwanie w czasie tego, co może stanowić źródło potencjalnego stresu: egzaminu, ważnego spotkania, rozmowy.

Innymi technikami opanowania, kontroli stresu jest nabywanie doświadczenia i wprawy w wykonywaniu zadania, co pośrednio zmniejsza jego trudność, stopniowe „oswajanie się” z zadaniem, poszerzanie własnych kompetencji, poszukiwanie informacji o zdarzeniu lub sytuacji np. o przebiegu egzaminu, o osobie, z którą mamy się spotkać itp.

Czasami ludzie próbują przewidywać zdarzenia i usiłują je przeżyć emocjonalnie znacznie wcześniej, niż mają one miejsce w rzeczywistości. Tak można się przygotować do ważnej rozmowy, publicznego występu. Podobnie rzecz ma się z przewidywaniem własnych reakcji na stres. W chwili, gdy pojawią się wraz ze stresem nie będą zaskoczeniem i to pozwoli na kontrolę nad sytuacją, nad tym, co się dzieje.

Bywają sytuacje kiedy ludzie próbują odwracać uwagę od źródła stresu, próbować obracać w żart, lekceważyć, deprecjonować niebezpieczeństwo lub pomniejszać znaczenie straty, porażki.

Sposobem na przeżycie stresu dla pewnej grupy osób jest intensywny wysiłek fizyczny lub skoncentrowanie uwagi na jakiejś czynności, co wyraża się w szczególnie dokładnym jej wykonaniu. Wizualnym przykładem takiego zachowania może być także silna koncentracja uwagi na jakimś punkcie np. uważne przyglądanie się paznokciom, czubkom butów, „skubanie” garderoby.

W stresie może ujawnić się i nasilić tendencja do korzystania z pomocy innych ludzi, bo wynika to ze związku potrzeby kontaktu emocjonalnego z potrzebą bezpieczeństwa. Czasami jednak ludzie w trudnych chwilach wolą pozostać przez pewien czas sami, w odosobnieniu by ich cierpień nie widzieli inni, by nie być postrzeganymi inaczej niżby chcieli. W dużym stopniu dotyczy to mężczyzn obawiających się uznania ich za „mięczaków”.

Są przypadki, kiedy ważną rolę w zwalczaniu stresu odgrywa identyfikacja z grupą, do której człowiek należy. W poczuciu silnej więzi emocjonalnej z drugą osobą lub grupą osób łatwiej jest znieść stres. Podobnie rzecz ma się, gdy źródło stresu jest wyraźnie określone i przeciwko niemu kierowana jest np. agresja.

Sposoby radzenia sobie z przewlekłym i stresem

W codziennym życiu ludzi „dotykają” różne przykre wydarzenia, o niektórych mówi się, że wisi nad nimi „fatum”, a mimo to potrafią wiele znieść, poradzić sobie z trudnościami. Nie wszyscy potrafią robić to jednakowo skutecznie ale wielu to się udaje i to samodzielnie.

Szczególnie stresotwórcza jest choroba. Choroby uznawane powszechnie za nieuleczalne i niedające rzekomo choremu szans na wyleczenie, mają istotny wpływ na powstawanie lęku, będącego reakcją na zagrożenie. Na ten lęk wpływa również to, w jaki sposób chorzy sami postrzegają i oceniają swoją sytuację, a także sposób zachowania się wobec chorego rodziny, lekarzy. Przyczyną lęku jest nie informowanie chorego o niepomyślnych rokowaniach, podczas gdy chory jest świadom swej choroby.

Z badań H. Wrońskiej – Polańskiej dotyczących sposobów radzenia sobie ze stresem pacjentów z rozpoznaniem białaczki, którzy byli świadomi swej choroby wynika, że dla obrony przed lękiem (ok. 2/3 z 60 osób) jako sposób stosowało zaprzeczanie, negowanie, tłumienie, wypieranie niepokoju, lęku. Ten rodzaj technik określa się jako represywne. Mimo utrzymującego się wysokiego napięcia wewnętrznego chorzy ci starali się poprzez kontrolowanie siebie dzielnie i godnie znosić swoje nieszczęście. Chorzy realistycznie oceniający sytuację, w jakiej się znaleźli mieli znacznie większe trudności w przystosowaniu się do choroby i w uznaniu siebie jako chorego.

Autorka badań stwierdziła, iż tłumienie lęku pozwoliło pacjentom w dużej mierze przystosować się do choroby, pogodzić się z rolą pacjenta, a tym samym lepiej znosić ciężką chorobę i trudy leczenia.

Powrót do normalnego funkcjonowania osób po przejściach połączonych z silnym stresem zależy od znalezienia sensu tego, co się wydarzyło, możliwości zapanowania nad tym i nad swoim dalszym życiem. Koniecznym jest także odzyskanie poczucia własnej wartości mimo przekonania, że się ją utraciło (np. osoby po amputacji często czują się niepotrzebne, mniej wartościowe, uważają, że są ciężarem dla rodziny, społeczeństwa).

Shelley.E.Taylor po przeprowadzeniu zakrojonych na szeroką skale badań kobiet chorych na raka piersi stwierdziła, że wiele pacjentek starało się walczyć z chorobą poprzez wysiłek psychiczny. Sporo pacjentek próbowało opanować chorobę poprzez stosowanie specyficznych technik psychologicznych takich jak medytacja, autosugestia, pozytywne myślenie, albo kombinację tych technik. Inną metodą było podejmowanie bezpośrednich działań w postaci zmiany sposobu życia, zmiany diety. Sposobem na opanowanie stresu było również zdobywanie informacji na temat choroby, tak by zrozumieć jej przebieg i leczenie.

Ważnym mechanizmem ułatwiającym uporanie się ze stresem są złudzenia. Złudzenia, iluzje to specyficzny sposób spostrzegania faktów pozwalający zobaczyć je korzystniejszymi niż są naprawdę. Iluzje mogą chronić i przyczyniać się do pozytywnego myślenia i działania, ale powinny mieć oparcie w rzeczywistości. Uważa się, że to, czy i jak skutecznie poradzimy sobie ze stresem zależy od umiejętności tworzenia i podtrzymywania pewnej ilości złudzeń. Bywa jednak i tak, że złudzenia zostają zburzone i wówczas może pojawić się agresja skierowana na otoczenie lub siebie samego oraz próby odzyskania kontroli nad sytuacją. Po nieudanych próbach odzyskania wpływu na sytuację człowiek zniechęca się, wykazuje bezradność.

„Pogodna beztroska” jest także sposobem reagowania na stres. Zapewnia ją umiejętność i łatwość tworzenia iluzji, która w jakimś stopniu uodparniana ludzi na kolejne niepowodzenia.

Radzenie sobie z ostrym stresem

Silne stresy manifestują się najczęściej silnymi emocjami, takimi jak wściekłość, gniew, poczucie bezradności, poczucie winy itp.; ich wyraz zależy od indywidualnych dyspozycji osobowościowych człowieka.

Napad jest przykładem krytycznej sytuacji, w której możliwości radzenia sobie, zdolności przystosowawcze ofiary zostają niespodziewanie, nagle skonfrontowane z wymaganiami ekstremalnej sytuacji zewnętrznej, w której nieoczekiwanie znalazła się napadnięta osoba. Towarzyszy temu przeżycie silnego strachu związanego z bezpośrednim zagrożeniem życia.

Z. Ratajczak (2000,str.75) zakłada istnienie czterech strategii zaradczych, tworzących określoną sekwencję działań, podyktowaną przez tzw. rozwój sytuacji zagrożenia:

  • Strategia prewencyjna, można ją zastosować przed nastąpieniem zagrożenia, które może mieć miejsce w przewidywalnej przyszłości. Zapobieganie wydaje się być najbardziej sensowne, oszczędne a tym samym najbardziej do zaakceptowania. Jest się już psychicznie przygotowanym, a także jest czas, by lepiej się przygotować i wykorzystać później swoje zasoby w walce z zagrożeniem.
  • Strategia walki, ataku, aktywnego mierzenia się z „agresywnym” czynnikiem bezpośrednio zagrażającemu życiu, zdrowiu itp. Wydatek energetyczny i intelektualny jest tu ogromny. Nie zawsze jest to strategia optymalna.
  • Strategia obrony (ochrony) siebie, oszczędzania sił i środków, ukrywania się, zasłaniania i czekania, aż zagrożenie zmniejszy się samo. To jednak może nie nastąpić.
  • Strategia ucieczki to powszechnie znany sposób radzenia sobie w tzw. sytuacjach beznadziejnych, gdy już nic nie można zrobić, zmienić. Człowieka ogarnia wówczas poczucie bezradności, niemożności, a takie odczucia same w sobie tworzą syndrom rzeczywistej bezradności i rzeczywistego braku sił.

Drastycznym przykładem sposobów radzenia sobie z ostrym stresem jest opis reakcji psychologicznych i fizjologicznych na ostry stres u ofiar gwałtu. Opublikowane w latach siedemdziesiątych wyniki badań A.W. Bergessa i L.L. Holmstroma dostarczyły danych na temat reakcji na zagrożenie napadem, podczas gwałtu oraz zachowań w czasie odległym od napadu u kobiet będących ofiarami gwałtu. Radzenie sobie z sytuacją w pierwszej fazie napadu polegało na różnych próbach uniknięcia zdarzenia. Większość kobiet stosując słowne formy usiłowało bronić się poprzez przeciąganie czasu, błagania, przekonywanie, żarty lub groźby. Nieliczne próbowały bronić się, atakując fizycznie napastnika lub uciekając. Jednakże znaczna część kobiet (1/3 z 92 badanych), jak to określiły, była „sparaliżowana”, „złamana”. Miało to taki skutek, że nie były w stanie zareagować na napad, owładnęło nimi uczucie krańcowego wyczerpania.

W chwili gdy miały świadomość, że nie unikną zgwałcenia, zaczynały działać różnie, ale szczególne znaczenie miały w tym momencie strategie poznawcze. Niemal wszystkie kobiety mówiły, że starały się z całej siły koncentrować na jakiejkolwiek innej myśli, nie myśleć o tym co się dzieje. Aby nie prowokować dalszej agresji próbowały zachować spokój, nie stawiać oporu, modliły się o pomoc i oto, aby koszmar się skończył. Usiłowały zapamiętać cechy napastnika. Dla rozładowania napięcia, zwrócenia uwagi otoczenia, licząc na nadejście pomocy, co uchroni je od gwałtu, zastosowane (typowe dla wszystkich kobiet) strategie miały formę przeraźliwego krzyku, płaczu, albo też była to forma przekonywania napastnika do zaprzestania agresji. Miało to na celu uniknięcie dalszego okrucieństwa.

Były też próby obrony przed napastnikiem, ale takie zachowania mogą pogorszyć sytuację, ponieważ są czynnikiem wzmacniającym negatywne zachowania napastnika. Reakcją na tak ostry stres było występowanie niekontrolowanych reakcji fizjologicznych: mdłości, torsje, kłopoty z oddychaniem, utrata przytomności lub pełne zahamowanie reakcji.

Reakcje emocjonalne w pierwszych godzinach po zdarzeniu były wręcz skrajne. W przypadku silnej ekspresji wyrażały się w formie płaczu, szlochania, niepokoju i napięcia. W przypadku zahamowania, przeżycia były tłumione, ukrywane sprawiając wrażenie powściągliwego spokoju lub przygnębienia. Ostre zaburzenia somatyczne objawiające się poczuciem zmęczenia, znużenia, silnymi bólami głowy, zaburzeniami snu, brakiem apetytu, występowały u ofiar przez kilka pierwszych tygodni po napadzie. Zaburzeniom somatycznym towarzyszyły reakcje psychologiczne: od strachu, upokorzenia, poniżenia, poprzez wściekłość, żądzę zemsty, po samoobwinianie się. U wszystkich postępowała dezorganizacja życia, które później ulegało reorganizacji. Wiele z tych kobiet zmieniało miejsce zamieszkania, wyjeżdżało na dłuższy czas, większość zmieniała numer telefonu.

Po tak drastycznych przejściach kobiety te potrzebowały bliskości rodziny, przyjaciół. Miało to im dać poczucie bezpieczeństwa, zaspokajać potrzebę bliskiego kontaktu emocjonalnego. Ponad ¾ z nich poszukiwało pomocy w organizacjach społecznych. Niemal wszystkie miały koszmary nocne związane z tym, co je spotkało, u wielu rozwijała się nerwica. Wszystkie bały się powtórnego napadu, współżycia, tłumu, w ogóle ludzi a w każdym mężczyźnie widziały gwałciciela.

Techniki psychorelaksacyjne

Mądrość zawarta w dziełach filozofów, której istotą było ludzkie życie, nie zaprzedane w niewolę sukcesu i osiągnięć materialnych, a nakierowane na pełny rozwój umysłowy i duchowy człowieka, zyskuje wśród naukowców coraz większe uznanie i jest wykorzystywana w tworzeniu wartościowych strategii w walce ze stresem. Elementy filozofii, religii, psychologii z dawnych, lecz do dzisiaj istniejących systemów leczniczych Dalekiego Wschodu przenikają do kultury Zachodu i pomagają w praktyce terapeutycznej.

Techniki relaksu, z których korzysta się w walce ze stresem, wywodzą się głównie z systemów filozoficzno-religijnych ludów Indii, Chin i Japonii. Wśród wielu sposobów przeciwdziałania psychosomatycznym skutkom stresów bardzo skuteczne są treningi relaksacyjne. Badacze zajmujący się zjawiskiem stresu różnie określają istotę tych treningów. Stanisław Siek (1989) nazywa je zabiegami, mającymi na celu wprowadzenie organizmu w stan odprężenia.

Można zatem stwierdzić, że zjawisko relaksu jest opozycyjną reakcją do zjawiska stresu, zarówno na poziomie fizjologicznym, jak i psychicznym. Oprócz zmniejszenia syndromów mobilizacyjnych organizmu (wyciszenie nadmiernej aktywności wegetatywnego układu nerwowego, spadek napięcia mięśniowego) dochodzi do pogłębienia samoświadomości. Relaks jest skutecznym sposobem obniżania napięcia lękowego i symptomów choroby somatycznej. Lęk powoduje wzrost aktywności nerwowego układu sympatycznego. Natomiast wzrost aktywności pogarsza samopoczucie, wzmaga bóle, które z kolei nasilają lęk.

Relaks wpływa zarówno na zmniejszenie aktywności sympatycznej, jak i bezpośrednio na objawy lęku. W konsekwencji osłabia dolegliwości bólowe chorego. W czasie kilkunastominutowego relaksu z pomocą różnych technik (m.in. zen i joga, medytacja transcendentalna, trening autogenny i inne) w organizmie człowieka pojawiają się takie pozytywne reakcje, jak: zmniejszenie zużycia tlenu o około 10-20%, co jest wskaźnikiem, że organizm wówczas pracuje oszczędnie; wzrost częstotliwości i intensywności fal alfa w mózgu, co poprawia jego biologiczną i psychiczną sprawność; obniżenie poziomu kwasu mlekowego jako konsekwencja rozluźnienia grup mięśni (rąk, nóg, tułowia); zmniejszenie liczby uderzeń serca na minutę; zwolnienie rytmu oddychania.

Mimo, że potrzeba relaksu należy do wrodzonych skłonności organizmu, to konieczność stałej mobilizacji w codziennym życiu nie pozwala jej realizować. Dlatego relaksu, z którym wiążę się odprężenie, trzeba się nauczyć. Wstępny etap ćwiczeń relaksacyjnych to nauka przyjmowania biernej postawy, „wyłączania” możliwie wszystkich obszarów aktywności (myślowej, uczuciowej, mięśniowej).

Drugi etap to uczenie koncentrowania się na reakcjach własnego organizmu (oddech, napięcie mięśniowe), co połączone jest z etapem trzecim – uczeniem się umiejętności sterowania pracą swojego organizmu. Ćwiczenia w tych etapach dotyczą: koncentracji uwagi na wrażeniach mięśniowych płynących z organizmu i wywoływaniu wrażenia ciężkości we wszystkich jego częściach (głównie dotyczy to rąk, nóg, tułowia); uczenia się koncentracji na wrażeniach płynących z poszczególnych narządów, na przykład pracy serca itp. Ćwiczenia te odgrywają wielką rolę podczas przestrajania pracy organizmu i oddziałują również na życie psychiczne – tonizują reakcje emocjonalne i nastawienie wobec siebie. Relaks w postaci ćwiczeń ma niewątpliwie korzystny wpływ na łagodzenie objawów stresu i jego skutków, może odegrać ważną rolę w profilaktyce naszego zdrowia i samopoczucia.

Ćwiczenia relaksacyjne uprawiane systematycznie można z pożytkiem wykorzystać do formowania wielu cech własnej osobowości (życzliwość, stanowczość, odwaga, pracowitość, wytrwałość, odporność psychiczna itp.), a także po to, by dotrzeć do zapomnianych czy tłumionych emocji. Z całą pewnością jest to dobry sposób radzenia sobie z cywilizacyjnym stresem, co może ochronić nasze zdrowie.

Pozytywne zmiany fizjologiczne będące następstwem różnych technik relaksu (m.in. zen i joga, medytacja transcendentalna, trening autogenny i inne) to wyraźny wzrost lub spadek istotnych życiowo funkcji organizmu. I tak, w czasie medytacji transcendentalnej, treningu autogennego, ćwiczeń jogi i zen obniża się zużycie tlenu, zwalnia się rytm oddechu, spada ciśnienie tętnicze i tętno, a wyraźnie wzrastają fale alfa w mózgu.

Autor: Bassam Aouil

Stresory wg Holmesa i Rahe’a

Czym jest stres?
Stresort wg Homes’a i Rahe’a
Sposoby na stres – techniki NLP

Advertisements

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Log Out / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Log Out / Zmień )

Facebook photo

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Log Out / Zmień )

Google+ photo

Komentujesz korzystając z konta Google+. Log Out / Zmień )

Connecting to %s