Indeks glikemiczny – na zdrowie

Indeks Glikemiczny

Dieta oparta na dobieraniu produktów pod względem wartości indeksu glikemicznego (IG) polecana jest dla cukrzyków, osób z nadwagą i otyłością, a także dla tych wszystkich, którzy pragną odżywiać się zdrowo.

Jako jedyna dieta odchudzająca zgodna jest z obowiązującymi zasadami zdrowego żywienia.

Czym jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny (IG) jest to lista produktów ułożonych we właściwej kolejności ze względu na poziom glukozy, który występuje we krwi po ich spożyciu. Aby go obliczyć należy przeprowadzić test żywnościowy, by porównać, jak zmienia się poziom glukozy we krwi po zjedzeniu 50 g węglowodanów. Dany produkt testuje się na grupie osób, przez dwie godziny, co 15 minut pobierając im krew, by sprawdzić poziom cukru. W ten sposób można ustalić przeciętną wartość IG. Badania potwierdziły, że wartość średnia jest powtarzalna, a wyniki uzyskiwane u osób chorych na cukrzycę i u osób zdrowych są porównywalne. Jeśli czytamy, że indeks glikemiczny danego produktu wynosi 70 oznacza to, że po spożyciu 50 gram tego produktu, poziom glukozy wzrośnie o 70 procent.

Dobre i złe węglowodany

Dzięki przeprowadzonym testom żywności wiemy, że są określone grupy węglowodanów, których powinniśmy unikać, ponieważ gwałtownie podnoszą poziom glukozy we krwi. Są to produkty o wysokim indeksie glikemicznym (wyższym lub równym 70). Jeśli zależy nam na dobrej figurze i zdrowiu powinniśmy wybierać żywność o niskim indeksie glikemicznym (poniżej 50), które powodują powolny i relatywnie niewielki wzrost poziomu cukru i co za tym idzie – niewielki wyrzut insulin. Bardzo istotne jest to, że przetwarzanie produktów – gotowanie, smażenie – może podwyższać ich indeks glikemiczny. Najlepszym przykładem jest marchewka – surowa ma niski IG, a gotowana – wysoki.

Dobre węglowodany z niskim IG to: surowe warzywa, migdały, nasiona słonecznika, orzechy, pieczywo razowe i pełnoziarniste, owoce cytrusowe, nabiał. Po zjedzeniu tych węglowodanów poziom glukozy we krwi wzrasta powoli, więc organizm ma odpowiednio dużo czasu, by wykorzystać energię np. do pracy mięśni. Glukoza zostaje wówczas spalona i nie odkłada się w tkance tłuszczowej. Kolejnym atutem dobrych węglowodanów jest wysoka zawartość błonnika, który wypełnia żołądek, niwelując uczucie głodu.

Złe produkty o wysokim IG (powyżej 70), których należy unikać to m.in: arbuz, melon, dojrzałe banany, ziemniaki, chipsy, frytki, pszenne pieczywo, buraki, płatki kukurydziane.

Ciekawostki

Indeks glikemiczny produktów żywnościowych spożywanych w ich naturalnej postaci jest znacznie niższy niż gotowanych lub przetworzonych w inny sposób. Pełnoziarniste płatki zbożowe i pieczywo z pełnej mąki zawierają dużo błonnika, witamin i pierwiastków śladowych, które mają zdolność obniżania wysokiego poziomu glukozy we krwi. Aby indeks glikemiczny spożywanych produktów nie był duży musimy wziąć pod uwagę następujące aspekty:

  • błonnik opóźnia przemianę węglowodanów poprzez częściowe blokowanie dostępu glukozy do krwi. Może również podwyższyć czułość receptorów podatnych na insulinę w mięśniu, tak że glukoza łatwiej przedostaje się do komórki. Jeśli receptory są mało czułe, wtedy trzustka zwiększa wydzielanie insuliny by zrównoważyć dopływ glukozy do komórek mięśni,

  • formę produktu – czy jest zmielony lub w inny sposób przetworzony czy występują w nim pełne ziarna lub włókna,
  • stopień przygotowania lub ugotowania – co pozwala na zbadanie zawartości skrobi,
  • obecność fruktozy i laktozy (obie mają niski indeks glikemiczny),
  • czas spożywania pokarmu, czas jedzenia ma wpływ na wydzielanie glukozy do krwi – im szybciej jesz, tym jest ono szybsze,
  • produkty bogate w tłuszcze, o niskim indeksie glikemicznym mogą być błędnie zakwalifikowane, bo tłuszcze i białko spowalniają opróżnianie żołądka, a tym samym i szybkość trawienia w jelicie cienkim. A zatem ich indeks glikemiczny może być relatywnie niższy niż produktów zawierających mniej tłuszczów.

Tabele z Indeksem glikemicznym

Niski Indeks Glikemiczny = 55 lub mniej
Średni Indeks Glikemiczny = 56-69
Wysoki Indeks Glikemiczny = 70 lub więcej

Dodatkowo: Tabela zawartości węglowodanów

Advertisements

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Log Out / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Log Out / Zmień )

Facebook photo

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Log Out / Zmień )

Google+ photo

Komentujesz korzystając z konta Google+. Log Out / Zmień )

Connecting to %s